パーソナルトレーニングでストレッチをする女性

パーソナルトレーニングでよく行われるストレッチ。別名パーソナルストレッチ。早速あなたにストレッチの効果を説明していきます。

疲労回復の効果があるストレッチ

ストレッチをすることで、披露が回復したり、運動した次の日に疲れが残らないようになります。疲労回復に効果的な方法をお伝えします

・ストレッチのタイミング

・お風呂上がり
・就寝前
・運動の後

順番に説明していきます。
お風呂上がりストレッチをすると疲労回復効果があります。

お風呂上がり

お風呂に入った後、体は温まっています。温まった体は筋肉や神経が緩みやすい状態です。冬に怪我をしやすい理由は、筋肉、神経、腱か硬くなっているところで、急に動かす為、固まった状態の筋肉が負荷に耐えきれず、怪我につながってしまうのです。ですので、久々の運動や激しい運動の前は、ウォーミングアップで体を温めて、筋肉を柔らかくするのです。

お風呂上がりで温まった状態でストレッチをすると、筋肉が緩んでいますのでストレッチの効果が高まります。疲労回復のためには「血行」が重要です。緩んだ筋肉をストレッチすることで、体の末端まで血行を届けることができるので、お風呂上がりのストレッチは疲労回復につながります。

就寝前

就寝前にストレッチをすることで睡眠の質が高くなります。深く眠れるということは疲労回復します。

特に股関節には大きな血管がありますので、時間がないという時は股関節のストレッチを優先的にしてあげると良いでしょう。

また睡眠の質が良くなると、朝の目覚めがとても良くなります。朝の目覚めがその日の体調を左右します。就寝前のストレッチで深く良質な睡眠をとりましょう。

運動の後

筋肉痛が軽減されます。筋肉痛のせいで運動した次の日辛い思いをした。そのような経験一回はあると思います。それはあなたが運動の後にストレッチをしなかったからです。運動後はクールダウンとストレッチをすることで疲労回復の効果を実感してください。

ストレッチで怪我の予防

怪我の予防にはストレッチが大切です

怪我が多い人の特徴

・体が硬い
・ウォーミングアップ不足
・疲労の蓄積

怪我をするときは上記3点の場合が多いです。なぜ怪我をしやすいのかを見ていきましょう。

体が硬い

体が硬いと関節の可動域が狭いです。関節の動きが悪いとも言えます。体が硬い人は「筋力不足」「運動不足」「座り時間が長い」のどれかに当てはまります。歳をとるにつれ体が硬くなるのは同じ姿勢ばかりで動かなくなることが原因です。ストレッチで体を動かすことで怪我を予防します。

ウォーミングアップ不足

久々に運動を始めるときなどに怪我は多いです。学生の時は運動ぶでバリバリやっていた人が、お子さんの運動会でアキレス腱を切るなんてことがよくあります。完全なウォーミングアップ不足で筋肉、腱が硬い状態で急に動いたことが原因です。運動前は効果的なストレッチで怪我の予防に努めましょう。

疲労の蓄積

疲れがたまると筋肉や腱、靭帯の強度が落ちます。肉体的ストレス、精神的ストレスでも筋、腱、靭帯は痛めやすくなります。ストレッチはリラックス効果がありますので、精神的、肉体的な疲労回復の効果があります。

ストレッチでダイエット

ダイエットで筋トレが必要?そんなことはありません。軽い運動とストレッチで十分です。筋トレをすることでストレスがたまるがたまる事によって痩せない!なんてことが起こります。

リラックス効果のあるストレッチと軽い運動で痩せよう。

柔軟性を高めよう

可動域が広がって柔軟性が高まります。

柔軟性を高めるストレッチ

・勢いをつけて伸ばす(動的ストレッチ)
・ゆっくり伸ばす(静的ストレッチ)
・抵抗を加えて伸ばす(PNFストレッチ)

勢いをつけて伸ばすストレッチ

筋肉を温める効果があるので運動の前に行われることが多いです。関節の可動域が上がるのでスポーツのパフォーマンスが上がったり、筋トレの効果が高くなるストレッチです。運動前は可動域を広げることで怪我の予防、ぱfーマンスアップになります。筋トレ好きの方はトレーニング前に行う事によって対象筋肉にしっかり効く筋トレができるようになります。運動の習慣がない方にとっては、運動の代わりになるのでぜひやって見てください。

ゆっくり伸ばすストレッチ

動的ストレッチと言われます。15秒から30秒ほどかけて、一つの筋肉をゆっくり伸ばします。リラックスできる環境で行うことが必要です。副交感神経が優位になるので寝る前やお風呂上がりに行います。またスポーツが終わった後に行うと疲労がしっかり抜けてくれますのでおすすめです。

前屈、開脚など体の柔軟性を高めるのに向いています。股関節の柔軟性を高める効果があります。

抵抗をかけて伸ばすストレッチ

可動域が狭い人は「筋力が弱い」「筋力の使い方が下手」です。体の使い方が下手な人には抵抗をかけるストレッチ(PNFストレッチがおすすめ)筋肉の使い方が下手なのが原因なのであれば、一瞬で体が柔らかくなります。可動域を高めるのに効果があるストレッチ。どこの関節でもできるので、騙されたと思ってぜひ試して見てください。

目覚めが良くなるストレッチ

寝る前のストレッチは副交感神経が優位に働くので深い眠りにつくことができます。深い眠りのおかげで、朝の目覚めが良くなる効果があります。

効果あるストレッチで朝の目覚が良い

寝る前のストレッチで寝起きが良くなる

寝る前の5分を有効に使う

寝る前のたった5分で朝の目覚めが変わるとしたらあなたはどうしますか?私は朝のだるい目覚めが大嫌いなので、就寝前のストレッチを欠かしません。何と言っても5分だけなので続けられます。

重要なポイントは股関節、膝関節のストレッチです。ゆっくり伸ばしてスッキリ目覚めましょう!

ストレッチで可動域が広がる

効果のあるストレッチをすると必ず可動域が上がります。可動域が上がるとは柔らかくなるということです。

可動域を広げるのに効果的なストレッチ

・就寝前
・お風呂上がり
・起床時
可動域を上げるにはじっくりと筋肉を伸ばす必要があります。

就寝前にゆーっくり伸ばす

30秒から1分かけてゆっくり伸ばしましょう。重要なのは股関節と背骨の可動域をだすことです。股関節の周りには大きな神経と血管が走っていますので、柔軟性が上がると、痩せ体質になる、免疫が上がる、冷え性改善ができます。

お風呂上がりに可動域を広げる

お風呂上がりは体温が上がっていますので、筋肉、神経、血管がとても伸びやすい環境です。ストレッチをするのに一番適したタイミングとなります。
ゆっくり伸ばすストレッチと抵抗をかけながら行うストレッチ(PNFストレッチP)を使い、可動域を広げていきましょう。

起床時に効果的!

起床時nいきなり体を動かすことはあまり勧められません。無理のない程度の軽いストレッチがおすすめです。ラジオ体操くらいの強度がベストです。朝は反動をつけて体を起こす気持ちでストレッチを行うと効果的。全身の可動域が広がり、血行を良くなるので、仕事への意欲もアップ!積極的にストレッチを行いましょう!時間のない朝も5分程度でOK!毎日続けられます。

血行が良くなるストレッチ

ストレッチを行う目的は何でしょう?
・柔軟性アップ
・柔らかくなりたい
・血行改善
・運動不足解消
様々ありますが、ストレッチで血行改善の効果があります。

ストレッチを行うと今まで動いていなかった関節や筋肉が動きますので、そこに血流が流れます。今まで 流れていても血流が悪かったところには大量に流れます。ですので末端まで血流が流れますので冷え性の改善や肩こり、頭痛が解消されるのです。

優先順位は
1、お風呂上がり
2、寝る前
3、起床時
4、仕事の休み時間
に行ってください。

効果的なストレッチは自律神経が整う

自律神経ってどこから出てるか知ってますか?
背骨と背骨の関節(胸椎)から出ているのです。ということは背骨が硬くなっていると自律神経が乱れるんです。乱れた自律神経を整えるには背骨をしっかり動かすことが重要です。

優先順位
1、背骨
2、股関節
3、肩甲骨

効果的なストレッチをすることで可動域が広がっていくことで自律神経が整いますので頑張って、ストレッチに取り組みましょう!

ストレッチで筋肉痛が早く改善する

筋肉痛(別名:遅発性筋肉痛)はトレーニング後、運動後、筋トレ後にしっかりストレッチをすることで緩和することができます。逆に運動後にストレッチを怠ると、ひどい筋肉痛が待っています。久々に運動した翌日から2、3日後にひどい筋肉痛が出たことありますよね。

使った筋肉をじっくり伸ばすことによって、血行が良くなり、疲労物質が流れることによって筋肉痛が緩和されます。また筋肉を修復する物質が特定の場所に届くため、傷みが早く治るのです。

ストレッチの効果まとめ

一概にストレッチといっても効果は多くあります。闇雲に伸ばすのではなく、あなたの求める「効果」を見極めてストレッチをすることで結果がほぼ必ず出ますので一日5分。ストレッチの時間をもう少し長くとれるのであれば30分。継続して頑張ってください。