筋トレでぶち当たるタンパク質の疑問をすべて解決

筋トレを始めるとまずこう考えるだろう

【プロテインって必要なの?】

結論から言うと必要だ。なぜかと言うとプロテイン(タンパク質)が筋トレの成功の鍵を担っていると言っても過言ではないくらいタンパク質は重要な働きをしてくれている。

筋トレの前に摂るタンパク質、筋トレの後に摂るタンパク質。実際はどっちが良くてどっちが間違って言えるのかを詳しく解説。明日から実戦で使えるようになっています。

筋トレを始めた人に必要なタンパク質の量

筋トレをするとタンパク質が必要」ということはなんとなく聞いたことがあると思います。逆に言えば筋トレをしない人はタンパク質は必要なのでしょうか?答えはNO。

筋トレをしている人も、筋トレをしていない人もタンパク質は必要です。唯一の違いはタンパク質の量が違うというだけです。

筋トレをしている人に必要なタンパク質の量

まずは厚生労働省が発行しているタンパク質の食事摂取基準(タンパク質がこれだけ必要ですという基準)を見ていきましょう。

運動量が少ない方はⅠ運動量が中ぐらいの人はⅡハードな運動をしている人はⅢの表を見ましょう。

参考:日本人の食事摂取基準ー厚生労働省2020年版

「筋トレをしている人の運動強度は中くらいから強に当てはまるので表のⅡ、Ⅲに書かれているタンパク質の摂取目標を見てください。」

例えば27歳の女性、筋トレをしている方であればタンパク質は65g〜100g必要になります。もう少しハードに筋トレをしているのであれば75g〜115gのタンパク質が必要になります。

筋トレをしていると大量のタンパク質が必要になるので食事だけではなかなかタンパク質を取り切ることができません。タンパク質の絶対量を摂るためにプロテインやプロテインバーをうまく活用しましょう。

厚生労働省のタンパク質摂取基準が覚えにくいという方に向けて簡単に必要なタンパク質の量を算出する方法をお伝えします。

覚え方は「体重の2倍のタンパク質の量を摂取する」です。

例えば、体重が50kgの人に必要なタンパク質の量は100g。「筋トレをしている人は体重の2倍gのタンパク質の量が必要」と覚えてください。

筋トレをしていない人が必要なタンパク質の量

もう一度、厚生労働省が発行しているタンパク質の食事摂取基準を見ていきましょう。筋トレをしていない人、特に運動をしていない人はⅠの欄に書いてあるタンパク質の量を確認しましょう。

※参考:日本人の食事摂取基準ー厚生労働省2020年版

通勤でよく歩いている私はⅡの欄を見るべきではないでしょうか?という質問がありそうです。通勤は良い運動になりますが中強度の運動にはなりません。あなたが40分以上ジョギングで通勤しているのであれば話は別ですが。

ですので、筋トレや運動を特にしていない人はⅠの欄を確認してください。

例えば、27歳女性、特に筋トレはしない人に必要なタンパク質は57g〜88gになります。

ざっくりと覚える場合、筋トレをしていない人に必要なタンパク質の量は体重g必要になると覚えておいてください。

例えば、体重50kgの筋トレをしていない女性の場合、約50gのタンパク質の量が必要です。

「筋トレをしていない人に必要なタンパク質は体重gの量が必要」と覚えてください。

筋トレをすると1日でタンパク質はこれだけ必要です

先ほども説明しましたが、筋トレをすると体重×2のタンパク質が必要です。体重の2倍のタンパク質は1日を通して摂取する量になります。

例えば、タンパク質が1日で100g必要な人がいるとします(体重が50kgで筋トレをしている人)。

100gのタンパク質を朝食で一気に摂取した場合と25gのタンパク質を4回に分けて摂取する場合ではどちらが吸収効率が良いでしょうか?

正解は後者です。

タンパク質を小分けにして摂取した方がいい理由は2つあります。

  1. そもそも吸収しきれない
  2. 約4時間で排泄される

これらを簡単にわかりやすく説明します。

そもそも吸収しきれない

タンパク質を一気に100g摂取したとします。しかし実際に吸収されるのは30g程度。残りの70gのタンパク質は吸収されず体外に排出されるか、脂肪に変換されてしまいます。

タンパク質は肉、魚、卵、納豆の豊富に含まれる栄養素です。ズバリいうとタンパク質はお金のかかる食品です。

タンパク質を無駄にするということはお金を無駄にしていると言い換えてもいいぐらいです。お金を無駄にしないために、食べたタンパク質は全て吸収しましょう。

筋トレをする人はタンパク質は小分けに摂取する。1日の摂取タイミングは朝、昼、夕方、就寝前。

約4時間で排泄される

もし、あなたがタンパク質をプロテインで摂取するつもりなのであればタンパク質は約4時間で全て吸収されます。その為、プロテインを摂取して約4時間後には血中アミノ酸濃度が低くなります。

筋トレをしているときにタンパク質が必要な理由は筋肉の分解を防いで、筋肉の合成を促進する為です

筋肉の分解とは筋肉が減ってしまうこと。筋肉の分解は血中のアミノ酸がない状態が続くと起こります。1日中アミノ酸濃度を下げないようにタンパク質をこまめに摂取しましょう。

筋肉の合成とはタンパク質が体内に十分にある状態の時、筋トレなどで筋肉に刺激が入ることで筋肉が大きくなったり、引き締まっていくことを指します。

筋トレの刺激を効果的に筋肉の合成につなげるためには1日を通してアミノ酸濃度(タンパク質)を高く保つ必要があります。

4〜5時間でタンパク質は体内から減っていきますので、4〜5時間に一回の間隔でタンパク質の摂取を心がけましょう。

タンパク質の目安

お肉100gで100gのタンパク質が摂取できると勘違いしている人が多くいます。はっきり断言しておきますがそれは間違いです。

タンパク質の目安を以下の表に記載していますので参考にしてください。

食品タンパク質の量(g)
豚肉100g約20g
牛肉100g約20g
鶏肉100g約20g
プロテイン(一回量)約25g
納豆(1パック)約8g
卵(一個)約8g
魚(一切れ)約18g
さば缶(1缶)約20g

タンパク質は肉、魚、卵に豊富に含まれています。上記の表を目安にしてタンパク質を摂取しましょう。

筋トレしている人は体重gのタンパク質筋トレをしている人は体重の2倍のタンパク質を目安にしてください。

筋トレの前?後?タンパク質を摂るタイミング

筋トレの前や後にタンパク質を摂取する理由は筋肉の合成を促し、筋肉の分解を防ぐためである。

どのような人が筋トレ前に、どのような人が筋トレ後のタイミングでタンパク質を取るべきなのかを見ていきましょう。

タンパク質を筋トレ前のタイミングで取る理由

結論:筋肉を大きくしたい人は筋トレ前のタイミングでタンパク質を取る。

筋トレの前のタイミングでタンパク質を取る理由は

  • 筋肉の発達を促す
  • 筋肉の分解を抑制する

このような理由から筋トレ前のタイミングでタンパク質を摂取します。

なぜ「筋肉の発達」や「筋肉の分解の抑制」のために筋トレ前にタンパク質が必要なのでしょうか。

答えは、筋トレを始めるとすぐに筋肉から「筋肉に刺激が入ったぞ!筋肉を作れ!」という信号が発生します。この信号を受け取った筋肉は血中にあるアミノ酸を使い筋肉の発達を促進させようとします。

しかし、同時に筋トレという行為に対してもアミノ酸や糖質がエネルギーと相手使われるので体内からアミノ酸が枯渇しやすくなるのです。

例えば、アンパンマンが困っている人に自分の頭(アンパン)あげる場面を想像してください。アンパンマンが他におにぎりやパンを持っていれば自分を犠牲にする必要はないはずです。しかもお腹をすかせている人が大量にいるとアンパンマンは頭(パン)がなくなり、消滅してしまいます。

筋トレをハードにしているのに体内にアミノ酸がないとは筋肉を分解して自分のエネルギーに変えている状態です。アンパンマンは自分の頭(パン)を分解して(ちぎって)人にエネルギーを与えているのです。

つまり、エネルギーとなる余剰なタンパク質が体内にないと、いくら筋トレをしても無駄になるのです。

筋トレ前のタイミングでタンパク質を取るということは筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成を高めるはたらきがあるということです。

タンパク質を摂取するタイミングは筋トレの1時間前筋トレを始める頃に血中のタンパク質の濃度がちょうど良くなるから。

タンパク質を筋トレ後のタイミングで取る理由

結論:筋肉を大きくしたい人は筋トレ後のタイミングでもタンパク質を取る。

筋トレ後のタイミングでタンパク質を摂取する理由は

  • 筋肉に栄養が届きやすくなっている
  • 回復にタンパク質が必要だから
  • 筋肉の合成促進
  • 筋肉の分解抑制

これらの理由から筋トレ後のタイミングもタンパク質が必要になります。

筋トレをした後は筋肉が栄養を欲している状況です。なぜかというと筋トレによって筋肉の繊維が壊されているからです。壊れた筋肉の繊維を回復させるために栄養が優先的に筋肉に届くようになります。

ですので、筋トレ後は筋肉の成長に欠かせないタンパク質を補給する必要があります。

タンパク質の吸収をより高める方法として糖質を同時に取る方法があります。お肉とご飯、卵かけご飯、納豆ご飯、肉うどんなど炭水化物(糖質)とタンパク質を同時に摂取することがベストです。

筋トレ後のタイミングでタンパク質を取れないとどうなる?

筋肉の分解が進みます。

タンパク質が摂取できないのであれば炭水化物だけでも口にするべきです。筋トレでエネルギーがない状態になり、その状態が続くことで筋肉の分解が進みます。

筋肉の直接的な材料ではなくても体を動かすエネルギーとなる炭水化物を補給することで筋肉の分解はある程度、防ぐことができます。

タンパク質不足は筋トレの頑張りが無意味になる

筋トレをしている人も、筋トレトレをしていない人もタンパク質が必要です。タンパク質不足は筋トレをしている人だけの問題ではありません。

一般的にタンパク質不足の人に出る症状を見てみましょう。

タンパク質不足の一般的な症状

  1. 筋肉が減る
  2. 肌のトラブルが増える
  3. 髪のトラブルが増える
  4. 集中力の低下
  5. 判断力の低下
  6. 内臓の不調
  7. むくみが酷くなる
  8. 免疫低下
  9. ホルモン異常

筋トレをしていない人もタンパク質不足でこのような症状がでます。

一つでも当てはまるのであればあなたもタンパク質不足を疑いましょう。筋トレをしていない人では体重gのタンパク質が取れているでしょうか?

昨日の食事の見直してみてください。もしあなたの現状がタンパク質不足なのであれば毎日の食事を改善しタンパク質不足から抜け出しましょう。

タンパク質不足で筋トレを行うと筋肉が減る

筋トレは筋肉に「成長しろ!」というシグナルを送り、シグナルを受け取った体は筋肉にタンパク質を優先的に運ぶ、その時の血液中にタンパク質が不足している逆に筋肉が分解される。

筋肉を分解して血中のタンパク質の濃度を上げることで、タンパク質が不足していない状況を作る。まるでとんち話のようですね。

筋トレをしているのに筋肉が増えないという方は筋トレの質が悪いのではなく、タンパク質不足で筋肉の材料が足りていないだけなのかもしれません。筋トレをしている人は体重の2倍gのタンパク質が必要です。

体重が50kgの人であれば100gのタンパク質となります。昨日の食事を思い出してください。自分の体重の2倍以上タンパク質を取れていないのであればタンパク質不足。

プロテイン、プロテインバーでタンパク質不足を補うか、お肉や魚、卵を今より多く食べることを意識しよう。

タンパク質を多く含む食事

タンパク質を多く含む食品はMEC食(メック)と覚えましょう。

M:ミート(肉)
E:エッグ(たまご)
C:チーズ(チーズ)

これらがタンパク質を多く含む食品です。英単語の頭文字をとった【メック】と覚えると忘れないでしょう。

他には納豆や豆腐など大豆製品も多くのタンパク質が含まれています。お肉、魚、卵をそんなに食べられないよ!という方はプロテインを活用してタンパク質不足を回避しましょう。

タンパク質の疑問を解決【Q&A】

タンパク質はプロテインで摂っても良いですか?

回答:タンパク質はプロテインで摂取していただいて大丈夫です。なぜかというとタンパク質不足になる方が体にとって良くないからです。先ほども説明しましたがタンパク質不足は

「筋肉が減る、肌のトラブルが増える、髪のトラブルが増える、集中力の低下、判断力の低下、内臓の不調、むくみが酷くなる、免疫低下、ホルモン異常」

このような症状を引き起こす原因になります。お肉や魚、など自然な食品からタンパク質を摂取できないのであればプロテインを積極的に活用しましょう。

タンパク質が足りなくなると筋肉が減ると聞いたのですが

回答:はい、タンパク質不足は筋肉の減少を起こします。

タンパク質不足が起こるとすぐに筋肉が減っていくという訳ではありませんが常にタンパク質は補給しておきたいですね。

筋トレをしてなくてもタンパク質は摂った方がいいの?

回答:はい、タンパク質は筋トレの有無にかかわらず摂取してください。

なぜならタンパク質は筋トレをしている人だけのものではないからです。肌の健康を守る、髪の健康を守る、美しさを保つためにもタンパク質は必要です。

プロテイン(タンパク質)は筋トレをしているマッチョが飲むのもというイメージは間違いです。美しい人、美しくなりたい人ほどタンパク質を多く取っているのが今の常識です。

筋トレ後にタンパク質を食べたほうがいいの?

回答:筋トレ後のタイミングでタンパク質の食事を食べてください。

食事から取れるのであれば食事だけでOKです。筋トレの後に食事が喉を通らないという方はプロテインを飲むことでタンパク質を取りましょう。

筋トレ後にタンパク質を摂るときはは炭水化物と一緒に摂ることで筋トレの効果を最大にする事ができます。(例えば、肉とご飯、パスタと卵など)

食事制限中にタンパク質も制限するべきですか?

回答:食事制限中はタンパク質も制限してください。

なぜならタンパク質にもカロリーが含まれているからです。タンパク質はいくら食べても太らないという考え方の方もいらっしゃいますが、大前提として食べれば太ります。食べなければ痩せます。

バランスを考えて糖質、脂質、タンパク質を摂るようにしましょう。

タンパク質ってなぜ重要なの?

回答:体のほぼ全ての材料だからです。

体の材料とは筋肉、髪、肌、内臓、骨の材料になります。他にもタンパク質は

  • 酵素の代謝
  • ホルモンの代謝
  • 血中の物質輸送
  • 生体防御
  • 神経伝達物質

これらの材料になっています。酵素の代謝ができないとエネルギーが作れなくなり、ホルモンの代謝が悪くなると自律神経が乱れ、血中の物質輸送がうまくいかないとむくみがひどくなり、生体防御が弱まるとすぐに風邪を引くようになり、神経伝達物質に何かあると筋肉をうまくうごかせなくなります。

生きる上で必ず必要なのがタンパク質なのです。

筋トレ前にタンパク質を摂ってもいいの?

回答:はい、むしろタンパク質は筋トレ前のタイミングで摂取するのがオススメです。

なぜかというと筋トレを始めた瞬間から筋肉の分解が始まります。その時にタンパク質が血中に十分あれば、筋肉の分解が抑えられ、逆に筋肉の合成(筋肉が大きくなる)が促されます。

プロテインでタンパク質を摂取すると約1時間後に血中濃度がMAXになるので、タイミングとしては筋トレの1時間前にタンパク質を摂取。

筋トレをするなら動物性タンパク質?植物性タンパク質?

回答:筋トレをするなら動物性タンパク質がおすすめです。

なぜかというと吸収スピードが早いからです。筋トレで傷ついた筋肉はタンパク質を欲しがっています。つまり急いでいるのです。

ですので、吸収速度が早い動物性タンパク質は筋トレと相性がいいと言えるでしょう。

逆に植物性タンパク質は吸収速度が遅いです。寝る前のプロテインを植物性タンパク質に変えて緩やかに吸収させるという人もいますが、多くの筋トレプレイヤーは動物性のタンパク質のみを取っているでしょう。

結論は動物性タンパク質がおすすめ。