筋トレと炭水化物のすべて|炭水化物は筋トレの救世主

筋トレと炭水化物は切っても切れない関係と言える。ダイエットや筋肉を肥大させるためにうまく炭水化物と関わって行く必要がある。

逆に言えば炭水化物をないがしろにするとそれだけで筋トレの効果が半減してしまう。筋トレの効果を出すための筋トレと炭水化物の関係を徹底的にシェアしよう。

筋トレに取り組もうと思っている人、もうすでに筋トレに取り組んでいる人にとって必ず有益な情報になるだろう。

筋トレに炭水化物が必要な理由

そもそも炭水化物の定義は糖質と食物繊維が合わさったものである。筋トレをしいている人たちがよく言う炭水化物とは主に糖質のことを指している。この記事では炭水化物=糖質と表現しています。

筋トレに炭水化物が必要な理由を紹介します。

筋肉の合成のサポート

炭水化物を摂取するとインスリンが分泌されます。これは血液中に糖分が多い状態(高血糖)な状態から、通常の血糖値に戻すために起こります。

つまり、インスリンは血糖値を下げる働きを持っているのです。

血糖と炭水化物(糖質)

炭水化物を摂ると血糖値が上がる。血液中の糖質量が多くなる状態。血糖値が高くなるとインスリンを出す命令が脳から出されます。

インスリンは血液中の栄養を筋肉、肝臓、体脂肪に振り分ける係です。筋トレの前後は筋肉と肝臓に栄養が行きやすくなり、運動や筋トレをしないと体脂肪になりやすい。

インスリンが血糖値を下げるメカニズムは

  1. 炭水化物を食べて血糖値が上がる
  2. インスリンが出る
  3. 血糖(血中の栄養)を筋肉、肝臓、脂肪に振り分ける
  4. 血管の中の糖が減る
  5. 血糖値が下がる

このような順序でインスリンは血糖を下げます。

筋肉の合成に重要なのは血糖(血中の栄養)を筋肉、肝臓、脂肪に振り分けるというフェーズです。筋トレの効果(体を大きくする、体を引き締める)を十分に得るためには筋トレをして炭水化物を摂ることで筋肉に栄養が行き渡りやすくなります。

筋肉に栄養が行き渡りやすくなる結果、筋肉が大きくなったり、体が引き締まるのです。炭水化物は筋トレ効果(筋肉の合成)を引き上げるスイッチの役割があるのです。

グリコーゲン(エネルギー)の材料になる

グリコーゲンとはエネルギーのことです。

グリコーゲンは筋肉と肝臓に主に貯蔵されています。「お腹が減ると元気が出ない」と感じるにはグリコーゲンが枯渇しているからです。

筋肉に約300g、肝臓に100gのグリコーゲンが貯蔵されています。これらはカロリーでいうと1600カロリーです。1日の基礎代謝(ベットで横になっているだけで消費されるカロリー)が約1500カロリー程度なので、仕事や学校の活動をするとすぐに体に蓄えられたグリコーゲンはなくなってしまいます。

グリコーゲンの材料は炭水化物です。筋トレを最後まで頑張りたいのであればグリコーゲンを枯渇させないよう、しっかり炭水化物を摂る必要があります。

筋肉のエネルギー源になる炭水化物

ダイエット中におこるとされている、爆食やドカ食い。これらには起こるべくして起こっているのです。

なぜかというと長期間にわたるエネルギー不足のせいで起こるのです。炭水化物を取らずハードに筋トレをしていると筋グリコーゲンやが枯渇します。筋肉の中のグリコーゲンがなくなると筋肉の働きが悪くなります。そうして筋トレのレベルが低下します。

炭水化物をしっかり摂ることで筋トレの強度を落とすことなくダイエットやトレーニングに取り組むことができます。

インスリンを出すには炭水化物が必要

炭水化物を食べるとインスリンが出やすくなります。糖質(炭水化物)、タンパク質、脂質の中で一番インスリンを放出する栄養素です。わかりやすく表現すると、炭水化物、タンパク質、脂質を食べることでのインスリンの分泌量を説明します。

炭水化物(糖質)を食べることで100インスリンを分泌するとすれば、タンパク質は50インスリン、脂質を単品で食べるとほぼ0インスリンの分泌になります。

インスリンは血中の栄養を筋肉取り組む作用がありますので、筋トレ中に炭水化物が必要になるのです。もちろんんタンパク質だけでもインスリンは放出されますが体を大き くしたい、体を引き締めたいのであれば炭水化物と筋トレはセットで考える方がベターでしょう。

炭水化物はタンパク質の吸収を高める

炭水化物をとってインスリンが分泌されると血中の栄養が筋肉や内臓に吸収されると先ほど説明しました。

タンパク質を食べると最小の形(アミノ酸)となり血液中に存在するようになります。体のタンパク質でできている部分はアミノ酸を効率的に吸収することで正常な新陳代謝が起こり、細胞が新しく生まれ変わることができます。

タンパク質が構成する体の部分

筋肉、皮膚、爪、髪の毛、内臓、目玉、骨、など

筋トレをして炭水化物を摂取すると筋肉にタンパク質が効率よく吸収されます。つまり筋肥大、体が引き締まる、筋肉がつく、消費カロリーが上がることが期待できます。炭水化物はダイエットにも体を引き締めるにも重要な役割があるのです。

筋トレで炭水化物抜きはNG(例外有)

筋トレ中は炭水化物抜きをオススメしません。なぜかというと炭水化物を抜くとグリコーゲンなどのエネルギーが枯渇するからです。グリコーゲンが枯渇すると元気が出なくなり筋トレへの意欲が失われてしまいます。

炭水化物をしっかり食べることで筋トレをやりきりましょう。

※これらは筋肥大、体を引き締めるために筋肉を成長させるための話です。筋トレでダイエットするときは、炭水化物を抜くことで痩せることができます。

その方法はこちらから→参照:パーソナルトレーニングで実際にお客様がみるみる痩せる【ケトジェニック実践】

炭水化物抜きは痩せないという嘘

炭水化物抜きは痩せます。

パーソナルトレーニングでダイエットをするとほぼ全てのジムで勧められる糖質制限。糖質制限とは炭水化物の摂取量を極端に少なくする食事方法です。ここまで多くのパーソナルジムに支持される炭水化物抜きダイエットは「結果が出る」の裏返しなのです。

ここであなたに知っておいて欲しいことは「緩やかな糖質制限は一番つらい」ということです。炭水化物抜き、つまり糖質量を少なくして体重を落とすダイエットに取り組むのであればケトジェニックダイエットがオススメです。

むしろケトジェニック以外の方法は有りません。

炭水化物抜きで痩せないと嘆いている人たちの多くは正しく糖質を制限できていません。また他の栄養素を正しく摂取できていません。

ケトジェニックダイエット(糖質の制限)の正解は

  • 糖質10%
  • 脂質70%
  • タンパク質20%

この比率で栄養をとることが炭水化物抜きダイエットの痩せないを無くす唯一の方法です。

炭水化物抜きと筋トレの組み合わせは筋肉量が落ちる

炭水化物抜きをしても筋肉量は落ちません。

なぜかというと筋肉量がへる原因を知ることで理解が深まります。筋肉が落ちる原因は

  • オーバートレーニング
  • 筋トレ中のエネルギー不足
  • 精神的ストレス

これら3点が筋肉量低下の原因にです。オーバートレーニングと精神的ストレスは筋肉量の低下を起こす原因ですがここでは割愛します。

ここでは筋トレ中のエネルギー不足が筋力低下を起こす意味を説明します。

  1. 筋トレをする
  2. ダンベルを持ち上げるエネルギーが必要
  3. エネルギーがない
  4. でも筋トレは頑張る
  5. 無いエネルギーを強制的に体内で合成する
  6. 筋肉を分解してエネルギーを強制的に合成する
  7. 筋トレをして使ったエネルギーの分だけ筋肉が減る
  8. エネルギー不足で筋肉量が減る

これらの理由で筋肉量は低下します。つまり炭水化物抜きであろうが炭水化物を抜いていなかろうが筋トレの最中にエネルギーが不足していると筋肉量は減る!ということになります。

つまり、炭水化物抜きで筋トレをしても、他の栄養素からエネルギーを補給しておくことで筋トレによって筋肉量が減ることはありません。

炭水化物を減らすダイエットの危険性とは

  • 体重も落ちるが筋肉も落ちる
  • 認知症になる
  • 便秘
  • 疲労感が出る
  • お腹が減らなくなる
  • 腎臓に負担をかける
  • 口臭が臭くなる

ネットで「炭水化物抜く 危険性」で検索すればこれくらいが出てきます。本当に炭水化物を抜くことが危険なのでしょうか?結論から言うと危険ではありません。淡水株抜きの危険性がほぼ無いと言うことを説明していきます。

体重も落ちるが筋肉も落ちる

正しく炭水化物を抜いていれば筋肉は落ちません。炭水化物10%、タンパク質20%、脂質70%で完璧です。つまり正しく炭水化物を抜けば筋肉が落ちる危険性は無いと言えます。

炭水化物抜きと言いつつ10%とるんかい!と思われた方は賢い方です。よくお気づきになられました。しかし炭水化物の10%はいつも通りの味付けで余裕で超えてきます。つまり調味料を気をつけて、炭水化物抜きにするとやっと炭水化物量が10%程度になるのです。

認知症になる

炭水化物を抜くことで認知症になる危険性は極めて低いと言えます。

認知症患者に炭水化物を抜いた食事(ケトジェニック法)を与えると認知症が改善された研究がいくつもあります。

むしろ体に悪い炭水化物(白米や白砂糖)を大量に摂取した時に発生するAGEs(終末糖化産物)の方が脳に深刻なダメージを与えます。

便秘

炭水化物を抜くと便秘になる危険性はありますなぜかと言うと食物繊維が減るからです。

炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものです。つまり炭水化物を抜くのであれば、いつもとは別の方法で食物繊維を摂取する必要があります。

例えば、イヌリンやきのこ、葉野菜です。これらを積極的に食べることで食物繊維を補給することができるので炭水化物を抜いた時に起こる便秘を防ぐことができます。

便秘で命の危険性はありませんがQOLが著しく低下します。炭水化物を抜くのであれば食物繊維を別でとると便秘になる危険性が下がると覚えておいてください。

イヌリン

味噌汁やプロテインに混ぜるだけで食物繊維が取れる優れもの。毎食2g(1日6g)を汁物などに溶かして使うと便秘が解消される。

疲労感が出る

糖質制限が初めての方やケトジェニックが初めての方は、炭水化物を抜いてから長くて1週間程度は疲労感が出ます。

これにも理由があります。以下の図を見てください。


炭水化物を抜く前のあなたのエネルギーはこんな感じで作られていました。


炭水化物を抜くことであなたのエネルギー産生のシステムはこちらに変わります


この切り替わりのタイミングで疲労感が出たり、疲れやすくなる感じがするのです。今まであなたのガソリンは糖質でした。エネルギーのシステムを変えるには一度、糖質のガソリンを空にしなくてはいけません。

ガソリンタンクが空になって、一定の清掃期間を経ることで脂質というガソリンを注げるようになるのです。

つまり、ガソリンが空になって清掃する一定の期間が3日〜1週間なのです。炭水化物を抜くと疲労感が出やすくなる危険性があると言う噂の真実はこれなのです。

炭水化物を抜いて出る疲労感の原因はただのエネルギー代謝の切り替わり期間。なんの危険性もありません。

エネルギーの切り替え期間を短縮させる魔法のオイルがMCTオイル。炭水化物抜きに重要な脂質代謝にすぎ切り替えてくれる代物です。
MCTオイル→仙台勝山館MCTオイル360g(ココナッツ由来100%)

お腹が減らなくなる

ダイエットしたい人にとって空腹感が起こらないと言うことは危険なことではないですね。でも、正しく炭水化物を抜けば空腹感がなぜでないのかを説明します。

体に栄養が十分にある状態になると空腹感は起こりません。いつでもお腹が減っていると言う人は

  • 加工食品が多い
  • お菓子が多い
  • 糖質が多い

このような食事をしていると加工食品に含まれる添加物が脳に作用し満腹感のスイッチがバカになります。いつでも空腹感がある方はまずこの3点をやめることから始めましょう。

腎臓に負担をかける

炭水化物を抜くと、タンパク質の摂取量が上がり、タンパク質の代謝で腎臓に負担がかかると言うことで危険性があると言う理論ですが。問題ありません。

タンパク質を多くとるのであればビタミンB6のサプリメントを取ることでタンパク質代謝がスムーズに行われるようになります。ビタミンBは水溶性なので大量にとって尿として体外に排出されるので過剰摂取の心配もありません。

ビタミンB50をとることでタンパク質代謝以外にも脂質代謝、糖質代謝に必要なビタミンB群をとることができます。
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口臭が臭くなる

代謝が変わる一時的な変化。脂質代謝の体が変化すれば口臭は無くなる。

筋トレをする人に必要な炭水化物の量

筋肉を大きくするには4つの条件がそろう必要があります。

  • 筋トレで筋肉に負荷をかける
  • オーバーカロリー
  • 糖質(炭水化物)
  • タンパク質(アミノ酸)

つまり、筋肉を筋トレで痛めつけて回復させるの繰り返し。回復にはタンパク質が必要で炭水化物はタンパク質の吸収をスムーズにする働きがあるので摂取した方が筋肉が発達しやすいと言うことです。

筋トレをやるならこれだけの炭水化物量をとった方良い

筋トレなどでハードなトレーニングをする場合に必要とされる炭水化物量は体重1kgあたり0,6gの炭水化物が必要です。

体重が60kgの人であれば
60×0、6=360g

360gの炭水化物が必要になります。

食材炭水化物量(糖質量)
うどん(1玉)52g
ラーメン(1玉)64g
白ご飯(茶碗小盛り1杯)55g
もち(1個)25g
そば48g
かぼちゃ(1/8)20g
さつまいも(中1個)30g
バナナ(1本)21g
1g以下
ブロッコリー1,2g
ツナ缶1g以下

360gの炭水化物をイメージしてください。約うどん2玉、ラーメン2玉、ご飯3杯です。筋トレで体を大きくしようとするとこれくらいの炭水化物量が必要になります。

筋トレで体を大きくするにも努力が必要、筋トレでダイエットするのも努力が必要なのです。つまり体を変える(現状から変化を起こす)にはそれなりに大変と言うことです。

筋トレで体を大きくする、体を引き締めるには体重(g)×0,6gの炭水化物が必要になります。

筋トレ中の炭水化物不足ダメ!絶対!

炭水化物が足りない状態で筋トレをしてしまうと筋肉が分解されてしまいます。筋肉が分解されるとは筋肉が小さく、少なくなってしまうことです。

筋トレ中に炭水化物不足を起こさないための予防方法は

  • 筋トレの30分前に軽食(炭水化物)を食べる
  • 筋トレ中にカーボドリンクを飲む
  • 筋トレ後にしっかり食事をとる

この3点が炭水化物不足を回避する方法です。筋肉にはグリコーゲンといって炭水化物が小さく分解されたようなものが貯蔵されています。これが無くなると筋肉の分解が起こります。

筋トレ前に軽食(炭水化物)を食べておくと筋肉にグリコーゲンが貯蔵され筋肉の分解が起こらないようになります。筋肉が分解されないと言うことは筋肉の肥大が、体の引き締めが加速すると言うことになります。

筋トレ中にカーボドリンクを飲むことも重要です。

カーボドリンク

よく使われるのはマルトデキストリン。BCAAとマルトデキストリンを混ぜて筋トレ中のドリンクとして利用するとグリコーゲンの不足が起こらない。

筋トレ前に軽食(炭水化物)を立ったとしてもハードに筋トレをするとグリコーゲンが不足してしまう場合もあります。グリコーゲンが不足すると筋肉が分解されてしまうので、それを防ぐためにカーボドリンクを利用しましょう。

筋トレをしているのにも関わらず炭水化物が不必要な人

  • ケトジェニックダイエットをしている人

これらの人は筋トレをしているにも関わらず炭水化物が不要な人です。なぜかと言うと筋トレをするエネルギーが炭水化物から作られる糖質ではないからです。

ですので、筋グリコーゲンが無くなったとしても脂肪が体を動かすエネルギーとなりますので問題が無いのです。

筋トレをしない人にも炭水化物の必要量がある

筋トレをしない人。つまり健康な成人に必要な炭水化物の量を説明します。

例1

25歳女性アパレルで1日中立ちっぱなしの仕事の方は約2050kcalの消費カロリーがあります。ですのでこの方が1日に必要な炭水化物の量は約250〜350gの炭水化物が必要となります。

例2

30歳女性デスクワークの方は約1700kcalの消費カロリーがあります。ですのでこの方が1日に必要な炭水化物の量は約200〜300gの炭水化物が必要となります。

例3

35歳女性配送関係の仕事で1日中走り回っている方は約2300kcalの消費カロリーがあります。ですので、この方が1日に必要な炭水化物の量は約290〜400gの炭水化物が必要となります。

筋トレをしない人が炭水化物不足になるとどうなる?

炭水化物不足を疑う症状は

  • 低血糖
  • 集中力が低下している
  • イライラする
  • 元気がない
  • フラフラする

このような症状があると炭水化物不足を疑います。つまりエネルギー不足になっていると言うことです。炭水化物の不足でこのような症状が出ますが糖分を取ろうとしてお菓子や加工食品を食べてしまうと余計に低血糖、集中力が低下している、イライラする、元気がない、フラフラするなどの症状が引き起こされます。

炭水化物不足が疑う時はご飯、パスタ、さつまいもなどの食品から炭水化物を摂取するようにしょう。

筋トレにおすすめの炭水化物

炭水化物のオススメの選び方は「自然に近い」かどうかである。不自然な炭水化物とは白米です。なぜ白米が自然でないかというと精製されているからです。

自然にできた状態で食べることができる炭水化物が自然な炭水化物であり、筋トレ中に食べたいおすすめの炭水化物です。

以下におすすめの炭水化物を紹介します。

オーツ麦

オーツ麦の効果は心疾患のリスクを下げる、血圧を下げる、血糖値の上昇を抑える、乳がんの予防が期待できる、甲状腺の機能を正常にするなどの働きが期待できます。

白米のように精製されていないのでビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

さつまいも

さつまいもの効果は疲労回復、便秘の解消、免疫力の向上、むくみの改善の効果が期待できます。ビタミン類から食物繊維といったダイエットに必須の栄養素が豊富に含まれているのでおすすめです。

そば

そばにはタンパク質、ビタミン類が豊富です。特にビタミンB2が豊富です。(ビタミンB2は元気のビタミン、美容のビタミンと言われるほど大切です)

血管の弾性を保つ、血液をサラサラにする、血圧を下げる効果もそばには期待できます。炭水化物を白米でとる時と比べると食物繊維は2,5倍、ビタミンB2は4倍もの違いがある。

筋トレは体にストレスがかかるのでビタミン・ミネラル類が大量に消費されます。そばで炭水化物を摂取するのがおすすめな理由です。

バナナ

バナナは肌を健康に保つ、シミを防ぐ、シワの改善、便秘の改善、むくみ解消、血糖値を緩やかにあげる、美肌効果が期待できます。

またカロリーも低い(バナナ1本と6枚切りのパン半分と同じカロリー)のでバナナはダイエットにもおすすめな炭水化物です。

大麦

大麦には腸の機能改善、血糖値の上昇抑制、コレステロール値の低下、心臓病のリスク低下といった効果が期待できます。

精製された白米を主食として食べている日本人は炭水化物をたくさん食べて入るけれど、食物繊維が不足しています。そんな食物繊維不足を解消してくれるのが大麦です。

オートミール

食物繊維が豊富に含まれているオートミール。腸内環境を整えるために重要です。他にも血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを抑えたり、むくみの改善、貧血の予防の効果が期待できます。

オススメの食べ方はお茶漬けです。

キヌア

キヌアには鉄、カルシウムが豊富に含まれています。巷ではスーパーフードと言われたりしているほど栄養価が高い炭水化物です。

玄米

玄米は食物繊維が豊富な炭水化物です。ですので便秘の解消に役立ちます。他にも血圧を下げる、コレステロールを下げる、アレルギーの改善にも役立つと言われています。

炭水化物を摂取するタイミング 

炭水化物を摂取するタイミングは大まかに分けるとこうです。理由はあとで説明します。

  • 筋トレ前に摂取=筋肥大、体の引き締め、ダイエットが目的
  • 筋トレ後に摂取=筋肥大、体の引き締めが目的

このように分けることができます。詳しく説明していきます。

筋トレ後の炭水化物は超重要

筋トレの後は体が栄養、エネルギーを求めている状態です。この状態の時に必要な栄養を必要な量、摂取することで筋肉が大きくなったり、体が引き締まったりすることが期待できます。

筋トレ後にひつよな栄養とはタンパク質です。筋トレでひどく疲れた筋肉を再生させるのがタンパク質だからです。タンパク質は単品で摂取しても効果的に筋肉に取り込まれません。効果的にタンパク質を筋肉に届けるには炭水化物が必要です。

筋トレ後は炭水化物とタンパク質をセットで取るようにしましょう。そうすると筋肥大、体を引き締めることがより簡単になるでしょう。

筋トレ後の炭水化物は太らないは半分嘘 

筋トレ後に炭水化物を摂ると太らないという人がいますが、太ります。筋トレ後に炭水化物を摂ると筋肉に栄養が運び込まれやすくなるので太りにくくなるとは言えますが、太らないとは言い切れません。

やはり消費カロリーと摂取カロリーの差が体重の増減に関わっているからです。

しかし、飲み会のある日は筋トレ後に飲み会に行き、炭水化物を食べる。このような小さな努力の積み重ねは長い目で見ると大きな成果につながることは大いに考えられます。

筋トレ後に炭水化物を摂ると太らないは都市伝説。ジムに行き始めてご飯が美味しくなり逆に太ったという人が’多いのは都市伝説を真に受けているからではないでしょうか。

運動後に炭水化物を食べて太る人

  • 運動することで空腹感が増し、ご飯が以前より美味しくなった
  • 運動すれば食べてもOKと思っている人
  • 筋トレ1回に対するご褒美(外食)が多い人
  • 筋トレが終わった後にタンパク質でなく炭水化物ばかり食べる人
  • 筋トレ後にお菓子を食べる人
  • ファーストフードを食べている人

いくら運動をしても食事が適当すぎて太る人がいます。筋トレと食事を気をつけることで太る人生から痩せる人生に切り替えましょう。

運動を始めたのに太る。そんなの最悪です。運動後の炭水化物とうまく付き合って痩せよう。

筋トレ後に炭水化物を食べることをおすすめする人しない人

筋トレ後の炭水化物はダイエット中と筋肥大を目指すかの目標次第で変わります。

ダイエット

炭水化物は食べない、タンパク質のみ食べる。

筋肥大

炭水化物ならなんでもOK。筋トレ後に炭水化物を食べる目的はインスリンを大量に分泌させること。炭水化物とタンパク質を食べて食べて食べまくればOKです。

筋トレ前に炭水化物を摂取

筋トレ前に炭水化物を食べる目的はエネルギーの補給です。筋トレ中にエネルギーがない!なんてことが起こらないように筋トレの30分前に炭水化物を摂取しておくようにしよう。

筋トレ前の炭水化物はコレ!おすすめ食材

筋トレ前はバナナ一択

筋トレ前にはバナナで炭水化物を補給するのがおすすめです。なぜなら消化吸収が早く筋トレの邪魔にならないからです。

例えば筋トレ前にカレーライスを食べたとします。胃もたれ、胃部不快感で筋トレに身が入らないでしょう。また血流一旦制限されが一気に流れるような筋トレや血圧が上がるトレーニング(例えば足のトレーニング)をすると気持ち悪くなって嘔吐してしまうかもしれません。カレーライスは消化吸収が遅いからそのようなことが起こります。

筋トレの30分前にはバナナを食べておくようにしましょう。炭水化物の補給は消化吸収の良いバナナがおすすめです。

胃腸が弱い人はヨーグルトでOK

筋トレ前の炭水化物はバナナがおすすめですが、固形物を筋トレ前に摂取するとそれだけで胃もたれが起こるという方にはヨーグルトがおすすめです。

筋トレ前は糖質をしっかり摂取したいのであなたの好きなヨーグルトを食べることをお勧めします。

半固形のヨーグルトであれば筋トレ前に食べても胃部不快感には繋がりにくいです。胃腸が弱いあなたにおすすめの炭水化物です。