筋トレの頻度|最高の結果を最短の時間で手に入れる方法

筋トレを毎日やった結果から見てください

こちら管理人が毎日欠かさず筋トレをやった結果です。

期間は3ヶ月。体重は68kgから70kgで2kgだけ増加しています。

毎日筋トレをした結果、感じたことは毎日筋トレはやるべきだということです。なぜかというと毎日のルーティンに筋トレを組み込んだほうが続けられるからです。

私は極端な性格なので週に2回だけ、決めた曜日に筋トレをやるということがどうも苦手なのです。ですので毎日筋トレをやった方が結果も継続も満足行くものになりました。

管理人の好きな筋トレは背中の筋トレです。主に行っていた筋トレを紹介します。

  • ベントオーバーロウ
  • ワンハンドダンベルロウ
  • ダンベルプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインサイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • インクラインアームカール
  • ハンマーカール
  • トライセプスエクステンション
  • レッグプレス
  • スプリットスクワット
  • レッグレイズ
  • ハンギングレッグレイズ

これらを毎日のメニューに振り分け筋トレをやった結果が上記の写真です。(3ヶ月の結果)

筋トレを毎日やった結果が散々なものになる人と良い結果になる人の違い

筋トレを毎日やった結果が良くなりやすい人と良くならない人の特徴を独断と偏見でまとめています。もちろんこれに当てはまるから筋トレを毎日やると結果が出る!とか結果が出ない!ではありません。

あくまでも個人の独断と偏見です。まずは筋トレを毎日やった結果がよくなりやすい人の特徴からです。

毎日の筋トレが良い結果になりやすい人

  • 体の変化を楽しめる人
  • オタク気質の人
  • 筋トレの知識がある人、もしくは学ぶ意欲がある人
  • パーソナルトレーニングの経験がある人
  • 栄養に興味がある人
  • 健康に興味がある人
  • 友人よりいい体になりたい!ライバルがいる人
  • 自分の体型のゴールを思い描ける人

筋トレを毎日やるには筋トレに「ハマる」必要があります。筋トレにハマる期間は短期間でも良いのですが「ハマる」期間があるかどうかが大切なのです。

なぜかと言うとハマった期間に筋トレの知識や実践方法を沢山取り込むからです。沢山の知識と実践方法を知っているとほぼ100%の確率で筋トレの効果が出ます。そうなるとポジティブな連鎖の始まりです。

ハマる→知識が増える→結果が出る→結果が出るから楽しくなる→続く→続くから余計に良い結果が出る。

上記のポイントに一つでも当てはまればあなたも毎日筋トレでいい結果が出る可能性が極めて高いです。

次は、筋トレを毎日やった結果が悪くなりやすい人の特徴です。

毎日の筋トレが悪い結果になりやすい人

  • なんとなく始めた筋トレ
  • 学ぶ意欲がない
  • 「ツライ」が脳内でこだまする人
  • 「辞めたい」が脳内でこだまする人
  • 筋トレに関する知識がない人

筋トレにハマれない人は毎日筋トレをやった結果が悪くなる可能性が高いです。なぜかと言うと常に筋トレを毎日やることのデメリットばかり考えてしまうからです。

例えば、筋肉痛が出たとします。筋トレを始めてスグの頃は必ず筋肉痛が出ます。(毎日筋トレをこなしていれば筋肉痛が出なくなり、筋肉痛が恋しくなります。)

筋肉痛がでると、こんなに痛いのに筋トレをして意味があるの?もっと炒めてしまいそうで怖い。などネガティブなことばかり考えてしまうのです。ネガティブな感情でする行動にネガティブな結果がでます。

ですのでこのような方は筋トレを毎日やった結果、あまりいい結果が得られない。ということになります。

私の筋トレの頻度と効果を説明します

筋トレの頻度

筋トレは週に5回していました。なぜかというと筋トレは鍛える部位を変えながら(分割法)トレーニングをする方が効果があるからです。

例えば、下半身の筋トレの頻度が多くなり疲れの回復が間に合わないと、筋肉痛でトレーニングを頑張りきれないなどが起こります。ですので筋トレで鍛えた部位を連続、連日でやらないことがとても大事になります。

筋トレば鍛える部位を分割して行うため、週5回の頻度で行う。

筋トレの回数

筋トレの回数は15回から22回の回数で行います。なぜかと言うと私の体に一番しっくり来る回数だからです。

筋トレの時間

筋トレ時間は1時間以内。それ以上すると疲れが抜けなくなります。筋トレを始めて初期の段階では30分くらいでもいいと思います。なぜかと言うと、筋肉の機能(疲労の回復や筋肉でエネルギーを作る能力)が低下しているからです。

ある程度の期間、筋トレをして筋肉の機能が上がってくれば1時間みっちり筋トレをするようにしてもいいでしょう。

筋トレの効果

筋トレの効果は上記の写真の通りです。しっかり効果が出ます。私は腹筋が嫌いなのであまり腹筋はしていません。しかし、しっかり腹筋は割れています。

私が筋トレで目指した目標は体を一回り大きくする、お腹の脂肪を落とすです。見事に3ヶ月でクリアしました。効果のある頻度とやり方で筋トレをするとほぼ100%体型の改善は出来ます。

以上が私(管理人)の体験談です。

そしてここから先がとても重要です。なぜかというと効果の出る筋トレの頻度を説明するからです。

頻度とはどれくらいやればいいのか、どれくらいの時間やればいいのか、どれくらいの回数すれば良いのかと言うようなことを。筋トレの頻度を説明します。月に1回の筋トレでバキバキの体には慣れないことは皆さんおわかりだと思います。しかし、何回すれば理想の体型になれるか知っていますか?わからないですよね?

いまから最適な筋トレの頻度を説明します。

筋トレに時間はどれくらい使うべき?

まず結論。筋トレの最適な時間は40分から1時間です。(ウォーミングアップ込みでこの時間です。)筋トレを取り組む時間はなるべく短いほうが良いです。なぜなら筋トレの効果は

  • 筋トレの質
  • 回復スピード
  • 筋トレのタイミング

これら3点によってきまります。筋トレにどれだけの時間を使うべきなのかを考える事によって筋トレの質と回復スピードが改善します。例えば、だらだら1日勉強するのと、バチッと集中して1〜2時間勉強するのでは後者のほうが頭に入りやすく集中できるものです。

筋トレの時間も同じです。だらだら長い時間を使って筋トレをしても意味がありません。意味がないどころか筋肉や精神に悪影響さえ与えるのです。

筋トレの時間が長すぎるデメリット

  • コルチゾルの分泌促進(筋肉分解ホルモン)
  • テストステロン値が落ちる

このようなことが起こるため長い時間の筋トレはおすすめできません。筋肉を大きくするにも、筋トレでダイエットするにもマイナスの影響があります。

コルチゾルの分泌促進

コルチゾルはストレスが多くかかる場面で分泌が促進されます。それは肉体的ストレス、精神的ストレスのどちらであっても同じことが起こります。コルチゾルの分泌促進がなぜ行けないのかと言うと筋肉を分解してしまうからです。

ストレスが多くかかっているということはストレスを跳ね返すために多くのエネルギーを必要とします。そのエネルギーを筋肉を分解して作り出すのです。

長時間の筋トレは肉体的のも精神的のもストレスになります。なるべく短時間のトレーニングを心がけましょう。

コルチゾルの他の働き
  • 肝臓で糖を作り出す
  • 脂肪分解して代謝の促進
  • 免疫抑制
  • 抗炎症作用

テストステロン値が落ちる

長時間の筋トレによってテストステロン値が低下すると

  • 筋力低下
  • 内臓脂肪増加
  • インスリン抵抗性の低下
  • 糖尿病のリスクを高める
  • 不安
  • いらいら
  • 集中力の欠如
  • 記憶力の欠如
  • 性欲減退

一例ですが、これらの症状が出ます。筋トレの頻度と一回のトレーニングの時間が不適切だとテストステロン値が低下し、このようなリスクに晒されることになる。

テストステロン値を低下させないように筋トレはなるべく短時間(40分から1時間)で行うようにしましょう。

筋トレの頻度と1回の筋トレ時間

筋トレは毎日行っても良いが週に一回は完全休養を取るようにしましょう。なぜなら溜まった疲労を一度リセットする必要があるからです。たとえ少ししか疲労がたまていなくても長期で見るとかなりの量の疲労がたまることになります。

ケガや病気、体調不良になると筋トレの頻度や一回時間に関わらず「運動ができない」状態になってしまします。最低でも週に一回は休みの時間を取るようにしておきましょう。

レベル筋トレ頻度筋トレ時間
初心者週2〜3回40分程度
中級者週4〜6回50〜60分
上級者週6回50〜60分

筋トレの時間と頻度として初心者は頻度は少なく始めることがオススメ。もちろん初心者でも毎日筋トレの時間を作れるのであればそれでも良い。しかし筋肉のレベルは必ず未熟なので回復に時間がかかるので、そこだけ念頭においておこう。

筋トレ中級者は筋トレの頻度をほぼ毎日に設定しても問題ない。時間は40分〜60分。筋トレの時間は守るようにしよう。オーバートレーニングや燃え尽き症候群にならないように注意が必要だ。

筋トレ上級者に関して言えば「自分のペースでやってくれ」ここまでくれば人の意見より自分の経験のほうが正確だろう。上級者の方に関しては筋トレの頻度や時間はあなたに任せる。

筋トレの頻度【ダイエットしたい人向け】

筋トレでダイエットをするのに適した頻度は初心者と中、上級者で違います。筋トレ初心者と筋トレ中・上級者に分けて適切な筋トレの頻度を説明します。

初心者

筋トレ初心者、もしくは運動不足の期間が長期間に及ぶ方の場合の最適な筋トレの頻度は週に2〜3回の頻度がベストです。

筋トレの頻度週に2〜3回

ダイエットで筋トレをする目的は「消費カロリーのアップ」「筋肉量のアップ」「代謝の向上」です。これらの目的を達成するには週に2〜3回の頻度で筋トレを続けることです。

アフターバーン効果というものがあります。筋トレが終わってからも消費カロリーが一定期間あがる。というものです。一般的なアフターバーン効果の時間は24時間から72時間継続すると言われています。つまり1日から3日間、カロリー燃えやすい状態が続くという事です。

アフターバーン効果が高い状態で保つために、週に2〜3回の頻度で筋トレをします。しかし週に2〜3回以上トレーニングをすることが駄目というわけではありません。時短で最高の結果を得るには週に2〜3回の頻度で筋トレをするだけで効果があるということです。

また、週に2〜3回の筋トレ頻度で良い理由を他の観点から見てみます。ダイエット目的の筋トレの頻度が週に2〜3回でいい理由はの原著論文はこちらからどうぞ(英語)。

内容をサマリーすると週に2〜3回、挙上回数5〜15回がギリギリの重量で筋トレをする。それを平均1日20セット行うと1,1kgの筋肉量の増加が見られる。ということです。

週に2〜3回、挙上回数5〜15回がギリギリの重量で筋トレをする。それを平均1日20セットとは40分から60分のパーソナルトレーニング一回分の筋トレとほぼ同等です。

初心者の方、運動不足が長期間に渡っている方は週2〜3回の頻度で筋トレをすることでダイエットに効果的な「筋力増加」それに伴う「消費カロリーの増加」「代謝の向上」が十分期待できるのでここで紹介した頻度で筋トレを行うことがおすすめです。

中・上級者

筋トレの中・上級者は自分流のダイエット方法があると思います。ですので今までのご自身の経験から最適な方法を選択してください。

いつになったらトレーニング中級者になるの?

初心者、中級者、上級者の分類方法。

【初心者】
フォームが安定しない、筋肉が意識できないもしくは出来ない時がある。

【中級者】
フォームが安定している、高重量を持っても安定している、筋肉を部位別に動かす(力を入れる)事ができる。

【上級者】
フォームが安定している、高重量を持っても安定している、筋肉を部位別に動かす(力を入れる)事ができる、コンテストを目指すマインドになる。

ジムのマシンを使わず、フリーウエイトで安定したフォームと鍛えたい部位にしっかり刺激を入れ続けることができるようになればあなたは筋トレ中級者!!

筋トレの頻度【筋肥大したい人向け】

筋肥大させたい人の筋トレの頻度は週に5〜6回です。

筋肥大させたい場合、筋トレは高強度、高頻度で行う必要があります。

なぜかというと高強度の筋トレは一回のトレーニングで限られた部位しか出来ないからです。例えば高強度の胸の筋トレと上腕三頭筋の筋トレをすると、それだけで60分を使ってしまいます。

1時間以上の筋トレは体にストレスを溜め込んでしまい、筋肥大に悪影響が出るため効率的ではありません。他にも筋トレを高頻度でやる大きな理由は回復を効率的に行うためです。

筋肉の肥大に必要なのは筋肉への刺激と同じくらい、筋肉の回復が大切です。筋肉が回復していないのに高強度の筋トレを繰り返ししてしまうと逆に筋肉が弱くなってしまうと言われています。

筋肉の疲労の問題は、鍛える部位を日によって分けることで解決できます。以下に筋肉の疲労回復期間をまとめました。

大胸筋(胸)48時間
広背筋(背中)72時間
三角筋(肩)48時間
上腕二頭筋(力こぶ)48時間
上腕三頭筋(二の腕)48時間
臀筋(お尻)48時間
大腿四頭筋(前もも)72時間
ハムストリングス(もも裏)72時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ)24時間
腹筋(お腹)24時間

足など大きな筋肉は72時間も回復にかかります。ですので前回の筋トレから最低でも3日程期間をあけてトレーニングをする必要があります。適切に管理された頻度で筋トレを行わないと逆効果!といわれる理由は筋肉の回復時間を知っていないとオーバートレーニングになるよ!というわけがあったのです。

1週間の筋トレ頻度とメニューの一例

管理人がおすすめする分割方法を紹介します。高頻度で筋トレをする場合、必ず計画を立ててから筋トレに取り組む必要があります。

曜日部位
下半身
胸、三頭筋、三角筋(前、横)
背中、二頭筋、三角筋(後)
下半身
胸、三頭筋、三角筋(前、横)
背中、二頭筋、三角筋(後)
休み

このように曜日によって筋トレをする部位を変えることで頻度の調整をすることが出来ます。

自重筋トレの頻度

自重の筋トレは毎日の頻度で行っても大丈夫です。なぜかというと高重量を持つわけではないので関節や筋肉にそれほどの負荷がかかりません。

毎日鬼ごっこをして走っても下半身の筋肉が弱くならないように(むしろ筋肉がつき強くなる)、自重の筋トレは毎日やっても問題ありません。

自重の筋トレはどれくらいの回数が良いの?

自重の筋トレにこれと言った回数の決まりはありません。毎日のルーティンにできるように覚えやすく、ギリギリこなせる回数に設定するほうが良いでしょう。

例えば、腕立て100回、腹筋100回、スクワット100回、合計300回の自重筋トレを毎日の頻度でする。と決めてしまうのです。20回を5セットでもいいし、25回を4セットでも良い、50回を2セットでも大丈夫。とにかく1つのメニューを正しいフォームで100回×3セット頑張ろう。

自重筋トレは回数が多いものの、軽い重量での筋トレなので筋肉がすぐに回復します。筋肉が1分の休息で回復するのに10分も休んでいてはつく筋肉もつかな無くなります。自重の筋トレは休憩時間は短くサクサク短時間で終わらせましょう。

筋トレ時間が短くなると無駄なケミカルストレスが少なくなるので体調が早く回復する期待ができるでしょう。

ケミカルストレスとは
  1. 筋トレをする
  2. 内圧が高まり血流が制限される
  3. 筋肉が酸欠になる
  4. 乳酸がたまる
  5. 各種ホルモンが分泌される

筋トレをすることで体の細胞が反応し各種ホルモンを分泌促進させること。ホルモンを介してストレスに打ち勝とうとする体の反応。

人間はストレスに適応していく生き物です。例えば筋肉が減るのも今の環境に適応した筋肉量になっているだけなのです。つまり筋肉に刺激の少ない日常を送れば筋肉は減り、筋肉に多くの刺激が入る生活を送っていれば筋肉は大きくなるのです。成長のためにストレスは腸がつくほど重要です。

過ぎたるは及ばざるが如し」多すぎるストレスはかえって体に毒です。無駄なストレスは貯めこまず、適度なストレスを筋肉に課そう。

筋トレの頻度は毎日でも大丈夫

筋トレの頻度は毎日でも問題ありません!しかしこれら3つのポイントには気をつけましょう。

初心者は週3回くらいの頻度から始めよう

いくらやる気があっても筋トレ初心者には毎日の筋トレでは筋肉にかかるストレスの頻度が多すぎます。ケガや精神面で良くないことが起こる(燃え尽き症候群)可能性が高くなります。

筋トレ初心者の方はやる気で満ち溢れていてもまず落ち着いてください。そして筋トレの頻度は毎日せず、週3くらいの頻度にペースダウンしてください。

毎日鍛えたい!もっと筋トレの頻度を多くしたい!という方にとって筋トレの頻度をあげる目安は「筋肉痛が出なくなってきた」です。

筋肉痛にも慣れてくる頃に週6(毎日)の頻度で筋トレしよう

週3回の頻度で筋トレをはじめて間もない頃は筋肉痛がでます。ひどく筋肉痛が出る場合もあります。しかし筋肉痛は筋トレに慣れてくると徐々に出なくなります。

負荷に適応する人間の体

筋肉痛がでなくなった!今までの重量での筋トレが簡単になったと感じる状態を「負荷に適応した」状態といいます。言い換えるとマンネリ化とも言います。

今までの負荷(筋トレ)に体が慣れると筋肉痛が出づらくなります。最終的には、同じ負荷で筋トレしても、全く筋肉痛がでなくなります。

もっと筋トレがしたい!と思っているあなたが筋トレ初心者の場合、週3回の筋トレで筋肉痛が出なくなれば筋トレの頻度を増やす!と覚えておきましょう。

筋トレは長期的な視点でを持たなければいけません。短期的な目で筋トレの頻度を決めてしまうと長く続かなかったり、すぐに飽きてしまったり、筋肉痛がひどくて筋トレを休んでいる間に筋トレの情熱が冷めてしまいフェードアウトしてしまうなどが考えられます。

体をしっかり変えるために筋トレを毎日の頻度でしたいのであればまずは週3の筋トレで筋肉痛がでなくなってから。順序を踏んで筋トレのレベルを上げていきましょう。

1日の筋トレ時間の合計は30分から60分以内

あまりいないと思いますが、朝に筋トレ1時間して、夜に筋トレ1時間するという猛者がいます。これは体にストレスが多くかかるので辞めましょう。単純に毎日の頻度で筋トレをしていて、なおかつ2部トレだとオーバートレーニングです。辞めましょう。

筋トレの頻度は鍛える部位で違いが出る

先程説明した、この図を思い出してください。筋トレの頻度を決める時、この図を利用します。筋トレの頻度を決めるポイントはたった1つです。つまり「筋肉がしっかり回復しているかどうか」です。下の図は筋トレ後、どれくらいの時間で筋肉が回復するのかを示しています。

大胸筋(胸)48時間
広背筋(背中)72時間
三角筋(肩)48時間
上腕二頭筋(力こぶ)48時間
上腕三頭筋(二の腕)48時間
臀筋(お尻)48時間
大腿四頭筋(前もも)72時間
ハムストリングス(もも裏)72時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ)24時間
腹筋(お腹)24時間

この図を元に部位別の筋トレの頻度を説明します。

肩は約48時間(2日)で回復します。つまり肩の筋トレをした後、48時間*(2日)後から筋トレを再開しても良いということです。

肩の筋トレとはずばり三角筋を鍛える種目のことです。

  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • サイドレイズ
  • アップライトロウ

これらの種目の筋トレをしたあとは48時間(2日)は休息時間を設けるようにしましょう。

背中

背中は約72時間(3日)で回復します。つまり背中の筋トレをした後、72時間(3日)後から筋トレを再開しても良いということです。

背中の筋トレとはずばり広背筋や僧帽筋を鍛える種目のことです。

  • ベントオーバーロー
  • ローイング
  • ラットプルダウン

これらの背中の筋トレ種目をしたあとは72時間(3日)は休息時間を設けるようにしましょう。

胸の筋肉は約48時間(2日)で回復します。つまり胸の筋トレをした後、48時間(2日)後から筋トレを再開しても良いということです。

胸の筋トレとはずばり大胸筋を鍛える種目のことです。

  • ダンベルプレス
  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • 腕立て伏せ

これら胸の筋トレ種目をしたあとは48時間(2日)は休息時間を設けるようにしましょう。

腹筋

腹筋は約24時間(1日)で回復します。つまり腹筋の筋トレをした後、24時間(1日)後から筋トレを再開しても良いということです。

  • レッグレイズ
  • クランチ
  • サイドベント
  • プランク
  • ロシアンツイスト

これらの腹筋種目の筋トレをしたあとは24時間(1日)は休息時間を設けるようにしましょう。

腕は約48時間(2日)で回復します。つまり腕の筋トレをした後、48時間(2日)後から筋トレを再開しても良いということです。

腕の筋トレとはずばり上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛える種目のことです。

  • アームカール
  • ハンマーカール
  • トライセプスエクステンション
  • キックバック
  • ディップス

これら腕の筋トレ種目をしたあとは48時間(2日)は休息時間を設けるようにしましょう。

お尻

お尻は約48時間(2日)で回復します。つまりお尻の筋トレをした後、48時間(2日)後から筋トレを再開しても良いということです。

お尻の筋トレとはずばり大殿筋、中殿筋を鍛える種目のことです。

  • スクワット
  • ヒップスラスト
  • ブルガリアンスクワット
  • ヒップアブダクション

これらお尻に効く筋トレ種目をしたあとは48時間(2日)は休息時間を設けるようにしましょう。

ふともも(裏、表)

太ももの筋肉は約72時間(3日)で回復します。つまり太ももの筋トレをした後、72時間(3日)後から筋トレを再開しても良いということです。

太ももの筋トレとはずばり大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛える種目のことです。

  • スクワット
  • ヒップスラスト
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

これら太もものに効く筋トレ種目をしたあとは72時間(3日)は休息時間を設けるようにしましょう。

ふくらはぎ

ふくらはぎは約24時間(1日)で回復します。つまりふくらはぎの筋トレをした後、24時間(1日)後から筋トレを再開しても良いということです。

ふくらはぎの筋トレとはずばりヒラメ筋、腓腹筋を鍛える種目のことです。

  • カーフレイズ

ふくらはぎに効く筋トレ種目をしたあとは24時間(1日)は休息時間を設けるようにしましょう。

筋トレの最適なメニュー

いかがでしたか?筋トレの頻度の説明でした。どれくらいの効果があるのだろう。どれくらいの頻度で筋トレするのが良いのだろう、どれくらいの頻度でやると筋トレがましになるのだろう、筋トレの頻度に関する疑問に答えています。

少しでもあなたの筋トレライフのお役に立てることを願っています。

最後に筋トレの頻度は十分に理解した!あとは筋トレの最適なメニューが知りたいんだ!という方に向けての記事を書いています。筋トレはどんなメニューを組めば良いのかを知りたい方はこちらの記事もお読みください。
筋トレのメニューの作り方とコツ|初心者でも必ず成果がでる方法