朝の筋トレで結果を出すために必要な知識と実践方法

朝に筋トレをするとあなたの人生に多角的な好影響が出る。健康、美容、アンチエイジング、精神、見た目、全てにおいて筋トレはあなたのレベルを上げてくれるだろう。

朝の筋トレは犠牲を生み出すこともある。それも合わせてしっかり紹介しよう。

筋トレを始めると必ず起こる「飲み会に参加できない問題」だ。筋トレを素晴らしさを知っている猛者たちは飲み会と筋トレではどちらが自分の人生を豊かにしてくれるのかを知っている。だから飲み会に行けない問題はトレーニーにとっては全く問題にならない。

小学生の頃、おもちゃが壊れるとこの世の終わりくらい悲しくなった。自分にとって大切なものはそれしかないと思い込んでいるからだ。

大人になってその事を思い返すと、「なぜそんなことでムキになっていたんだろう」と思うことができるだろう。おもちゃより大切なものがあることを成長して学んだからだ。

トレーニーは知っている。飲み会よりも筋トレの方が100倍重要だと。

ここでは「朝に筋トレをする」あなたにとって有益な情報をシェアしていく。

朝の筋トレで得られる効果

朝の筋トレので得られる効果は「筋肥大」「ダイエット」「集中力」「不眠解消」「体内時計リセット」「自律神経が整う」「自由な時間が増える」です。

これら朝の筋トレ効果を一つずつ説明していきます。

筋肥大

朝の筋トレは筋肉を大きくすることが出来ます。その理由は朝の筋トレを習慣化することで運動と食事を規則正しく取ることができるからです。

筋肉が大きくなる条件は３つ

• 筋トレで筋繊維が破壊される
• 食事で栄養補給
• 休息

一つずつ説明していきます。

筋トレで筋繊維が破壊される

朝に筋トレをすると、その日の予定に振り回されること無く筋トレの時間を作れます。

例えば「仕事で遅くなったから今日はやめておこう」や「仕事で嫌なことがあったから今日は辞めておこう」「嫌なことがあって落ち込んでいるから今日はやめておこう」このように日中の出来事に振り回されないのが朝の筋トレです。

朝の筋トレで定期的に刺激を筋肉に与え続けると筋肉はみるみる肥大していきます。朝の習慣に筋トレをすると筋肉を大きくすることができます。

食事で栄養補給

朝に筋トレをすると朝の時間に余裕が生まれます。朝の時間に余裕が生まれることで今まで朝食を抜いていた人もゆっくり朝に食事を取れるようになります。

筋トレで疲れた筋肉を成長させるには食事（特にタンパク質）が大切です。なぜかと言うと、朝の筋トレは筋肉を痛めつける行為であり、食事は筋肉の回復や成長させるものだからです。

筋肥大しない方の多くは朝の食事を抜いている方がほとんどです。朝の筋トレ後にプロテインを飲むだけでも筋肥大の効果は全然違います。朝からしっかり栄養補給ができるようになるのは朝の筋トレです。

休息

筋トレでストレスを貯めてばかりでは筋肥大はしません。なぜかと言うとストレスが溜まるとコルチゾル（コルチゾール）というホルモンが分泌されます。コルチゾル（コルチゾール）は筋肥大に悪影響を与えます。

朝に筋トレをして夜はしっかり休息（睡眠）を取ることで筋肥大に繋がります。

ダイエット

朝に筋トレをすることがダイエットに良い理由を３つ紹介します。

アフターバーン効果

朝に筋トレで体温と代謝を上げることでその日はもちろん、その後24時間〜72時間は消費されるカロリーがあがるとされています。（アフターバーン効果）

交感神経を刺激する

脂肪が燃焼されやすいタイミングは交感神経が優位に働いているときです。筋トレを朝にすると朝から交感神経が活発に働きます。

交感神経のおかげで朝から活発に代謝が働くので、一日の消費カロリーがぐんと上がり、脂肪が燃えるのです。

交感神経ばかりが優位になってしまっては駄目なのではないか？と思われている方は安心してください。筋トレで朝に交感神経が活発になると夜には副交感神経がしっかり働いてくれるようになります。

つまり、筋トレをすると交感神経と副交感神経が整います。

早寝早起き

朝に筋トレをするようになると早く寝るようになります。それの早寝早起きがダイエットに非常に効果的なのです。

なぜならば、早く寝ると夜食を食べなくなる、晩御飯を遅い時間に食べなくなる、お菓子やおやつを食べなくなるからです。

明日も朝から筋トレをするから早く寝よう。ダイエットが失敗する人は夜ふかしをしてしまう方に非常に多いです。

早く寝て早く起きる習慣をつけて、ダイエットを成功させましょう。早寝早起きの習慣がつく、朝の筋トレはダイエットに効果的。

仕事での集中力

朝から筋トレをすることで

• 集中力
• 記憶力
• 思考力
• 作業遂行力

これらの能力が上がります。

メジャーリーガー時代のイチロー選手がバッターボックスに入ったときのような、決まったルーティンが人の集中力を高め、作業精度を高くする。朝に筋トレをすることは１日の始まりを告げるルーティンになり得る。

毎朝、決まった筋トレ（ルーティン）をすることがあなたの心を整えるスイッチとなり、心が落ち着く。その結果、仕事の集中力、作業遂行力が向上する。
参考：ルーティン動作が非アスリートの集中力と作業精度に及ぼす効果（PDF）

体内時計が整い不眠が解消される

人間の体温調節機構、ホルモン分泌機構など、体の基本機能は２４時間１０分のリズムを持っています。（サーカディアンリズム）

サーカディアンリズム（体内時計）が乱れると

• 食欲の低下
• 寝付きが悪くなる
• 不眠
• 昼間に眠くなる
• 肥満・太りやすくなる
• 糖尿病になりやすい
• 憂鬱感、焦燥感

また、朝起きることが出来ないひとも体内時計が狂っている可能性があります。なぜなら、朝にリセットされるはずの体内時計がリセットされないままだと夜に睡眠ホルモンと言われている「メラトニン」の分泌がうまく行われなくなるからです。

体内時計を整える方法として

• 毎朝決まった時間に起きる
• 朝食にタンパク質を食べる
• 朝から昼の間に運動をする

このように朝の習慣によって体内時計が整います。体内時計の乱れに当てはまる方は朝に筋トレ！体内時計を整えよう。

自律神経が整う

朝から筋トレすることで自律神経が整います。整った自律神経はダイエットを加速させます。

自律神経とは交感神経と副交感神経の２つを合わせた総称です。

交感神経と副交感神経は表裏一体の働きをしているのでバランスが大切です。自律神経のバランスが崩れると太りやすくなります。

なぜかと言うと上記の表、消化の欄を見てください。交感神経は消化の抑制、副交感神経は消化の促進です。つまり自律神経のバランスが崩れると交感神経が優位になるので内蔵での消化が抑制されるので栄養の吸収が悪くなります。

ダイエットに重要なのは栄養です。栄養が足りていると空腹感がでにくい、精神が安定する、我慢しなくても食べる量を減らすことができる様になるのです。

自律神経のバランスが悪く、交感神経ばかりが優位になるといくら食べても消化がうまく出来ないので栄養が吸収されず、いつまでも空腹感と戦わなくてはいけません。それによって過食になり太る。もしくは食べていないのに痩せない状態になります。体に栄養が入ってこないと体はエコな体になります。すなわちダイエットをしている方が目指している代謝の良いからだではなく、代謝の悪い体になるのです。それによって食べていないのに痩せない体になるのです。

自律神経を整えることはダイエットの第一歩と言えます。

朝から筋トレをすることで自律神経のバランスが整います。

朝の筋トレで気になる食事について

朝に筋トレをすると必ず朝食を取る必要があります。

• 筋トレの前に取る食事
• 筋トレの後に取る食事
• 筋トレの最中に取る栄養

これらの３つに絞ってお話をしていきます。

筋トレの前は食事を軽く食べる

朝の筋トレの前には軽く食事を食べましょう。なぜなら筋トレをするエネルギーが必要だからです。

エネルギーの種類は糖質か脂質です。

ケトジェニックな状態であるのであれば脂質を重点的に取る。糖質がエネルギーの場合は糖質を取るようにしましょう。

筋トレの前は食事（栄養）をしっかり取りましょう。あなたの今の食事内容を見直して、糖質制限をしているのであればケトジェニックな食事、糖質制限でなく普通に食事をしているのであればバナナや小さめのおにぎり、ゼリーでエネルギー補給をしましょう。

朝の筋トレ後に食べたい食事

• 肉
• 魚
• 卵
• チーズ

これらのタンパク質を多く含む食事を食べましょう。なぜかと言うと朝の筋トレで疲れた筋肉を回復、成長させる食事（栄養）はタンパク質です。

筋トレ後にタンパク質を食べない筋肉が強くならず、逆に弱くなってしまうことがあります。なので朝の筋トレ後はしっかりタンパク質を多く含む肉、魚、卵、チーズを食事から取る必要があるのです。

朝の筋トレ後はしっかりとタンパク質の食事を取りましょう。

プロテインは筋トレの前に必ず摂取

朝に筋トレをするとプロテインはいつ飲むのが正解だと思いますか？正解は筋トレの前です。（できれば４５分前）

なぜ筋トレの前にプロテインを飲む必要があるのかと言うと筋肉の分解を食い止めるため、筋肉の合成（筋肉の成長）を促進させるためです。

筋肉が分解されるときは血中アミノ酸濃度が低いときです。朝に何も食べない、血中アミノ酸濃度が低い状態で筋トレをすると筋肉がつくどころか筋肉の分解が進んでしまいます。

プロテインは筋トレの後に飲むのが常識のようになっていますが最新科学では筋トレの前に飲むことが常識となっています。

朝の筋トレの前にプロテインを飲むことで筋肉の分解を防ぐ。

朝に筋トレをするメリットとデメリット

メリット

朝の筋トレはじつに有意義でメリットが沢山！
過去記事には筋トレのメリットを書いていますので気になる方はこちらも参考にしてください。
参考：筋トレのメリット27選

自律神経が整い、朝から気持ちよく仕事ができる

まず確認していただきたいのは自律神経が乱れる原因です。

• 精神的ストレス
• 不規則な生活や睡眠

これらの原因から自律神経が乱れます。

自律神経が乱れると「不安感の増大」「スグに緊張する」「体がだるい」「汗を大量にかく」「肩こり、腰痛、頭痛」「めまい」「不眠」「うつ」「吐き気」など多くの症状として現れます。自律神経の乱れは内蔵の働きにも影響が出ます。胃痛、胸やけ、下痢、便秘、過呼吸なども引き起こします。

これらの原因となる自律神経の乱れを整えることができるのが筋トレのメリット１つ目です。

朝に筋トレをするとノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニン、BNDFなどの機能が向上することで自律神経のバランスが整います。

仕事のプレッシャー、周囲の目、友人知人からのプレッシャーによって現代人は自律神経が乱れます。なかでも交感神経ばかりが働き、副交感神経が働かなくなることで自律神経が乱れることがほとんどです。

運動が心身に及ばす影響を調べたある研究では運動量が少ないグループは抑うつの発生が多く、運動量が多いグループは抑うつになりにくい傾向を発表している。また運動をするとノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニン、BNDFなどの機能が向上するし、自律神経のバランスが整うことも示唆されています。
参考：運動トレーニングが心身の健康へ及ぼす影響

朝から筋トレをして体を動かすことで自律神経を乱す原因であるストレスを減らし、不規則な生活習慣を改善することが出来ます。自律神経の乱れを正し、気持ちよく１日を過ごせるようになることが朝から筋トレをするメリットです。

生活リズムが整う

朝に筋トレの予定を入れると生活のリズムが整うメリットがあります。なぜかと言うと筋トレに行くために朝はやく起きなければいけないからです。

• 夜遅くまでテレビを見る
• だらだら夜中まで起きている

次の日の朝に筋トレの予定が入っているとこのようなことがなくなりますので生活のリズムが早寝早起きのリズムになります。

そうすると、睡眠のゴールデンタイムに眠ることができるので体に良い各種ホルモンの分泌や疲労の回復が促進されますます健康になれるでしょう。

朝から筋トレをするメリット２つ目は生活のリズムが整う

一日のエネルギー消費量が増える（ダイエット効果）

朝に筋トレで代謝をドバっと上げておくと１日を通して消費されるカロリーが増えます。

筋トレをした後に電車に乗ったことがある方にはわかると思います。電車の中で１人だけ熱くて上着を脱いでいる状況を、、、
これにはわけがあり、筋トレ後、２４時間から４８時間は消費カロリーがドカンと増えるアフターバーン効果のせいです。

つまり筋トレをして１日普段通りに仕事をしているだけで消費されるカロリーは増えるという現象が起こります。体脂肪を燃やしたい、体重を落としたいと思いながら筋トレに取り組んでいる方にとってはとてつもないメリットではないでしょうか？

朝から筋トレをして１日の消費カロリーをドカンと上げる！朝からする筋トレのメリットは筋トレをしている時間だけでなく２４時間から４８時間続く。

活動時間が増えるので余裕が生まれる

一日８時間寝ている人と、一日５時間睡眠の人では一ヶ月の所有時間が変わります。

【1ヶ月の時間】24時間×30日＝720時間

【8時間睡眠の場合】
8時間×30日＝240時間（睡眠時間）
720時間−240時間＝480時間

【5時間睡眠の場合】
5時間×30日＝150時間（睡眠時間）
720時間−150時間＝570時間

1ヶ月で実に90時間も有意義に使える時間に違いが生まれるのです。

朝に筋トレをするメリットは今まで無駄にしていた時間をゆうこうにつかえるようになり、心に余裕が生まれる。

ジムが空いている

朝に筋トレをするとジムが空いています。好きなマシンや好きな筋トレをすることが出来ます。夕方に行くとマッチョが占領しているマシンでも朝に筋トレをするようになると独り占めも可能です。

空いているジムで筋トレをすると筋トレの効率も上がります。なぜかと言うと無駄な時間が埋まれないことと、人の目が気にならない事で集中して筋トレに取り組むことができるようになります。

朝に筋トレをするメリットはジムが空いてるので自分のペースでダイエットやボディメイクに取り組める。

前日のアルコール摂取量が減り健康になる

早起きするためには遅くまでお酒を飲むワケには行きません。なぜなら高確率で寝坊してしまうからです。アルコールの分解にはとてつもなく労力がかかります。

朝に筋トレを習慣にすると、お酒の摂取量が必ずと言っていいほど減ります。今までアルコールの分解に使われていた栄養があなたの肌の健康、代謝の健康のために働くようになります。筋トレのメリットはお酒の量が減り、健康になれる。

デメリット

朝に筋トレをすることで起きるデメリット。もちろん朝の時間を筋トレに使うということはメリットだけでなくデメリットも多くあります。物事には必ず２面性があります。ですので朝に筋トレをすることのデメリットもしっかり紹介していきます。

早く起きなければいけない

これが一番のデメリットなのかもしれません。仕事で疲れ、遊びで疲れている人にとって朝早くから起きて筋トレをすることは一種の修行のように感じるかもしれません。

朝ごはんを食べるくらいなら１分でも多く寝ていたいと思っている人も多くいます。ですので朝に筋トレと聞いた時点で「無理」となる人も多くいることでしょう。

決して朝早くに起きれないことが悪いことではありません。人間には朝方タイプと夜型タイプがあると言われているのであなたにあった時間に筋トレをすればいいだけです。

朝、早く起きることに抵抗がない方のみ、朝から筋トレに取り組めば良いのです。

寝ぼけていると怪我のリスク

朝は少なからず脳が寝ぼけている状態です。ねむい状態で筋トレを始めてしまうとダンベルやバーベルを落としてケガをしてしまうリスクが高まります。

朝から筋トレをする場合、ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動で体をしっかり起こしてから筋トレを始めることをオススメします。

朝から筋トレをするデメリットは、寝ぼけている可能性が高くケガをするリスクが高いです。

エネルギー不足で日中に眠気

朝に筋トレをしてエネルギーを使い切ると日中に活動するためのエネルギーが少なくなり眠気が起こることがあります。そのために朝食をしっかり食べてエネルギーをしっかり補給しておく必要があります。

筋トレ後に効率よくエネルギーを補給できる朝食は

• バナナ
• プロテイン
• おにぎり
• いも
• 肉
• 魚
• 卵

などがおすすめです。筋トレでダイエットをしている時以外はしっかり朝食を食べるようにしましょう。（ダイエット期間中は食事の戦略が違います。）

朝に筋トレをするデメリットは朝ごはんを食べないとエネルギー不足で日中に眠気が起こりやすくなります。解決策は朝ごはんをしっかり食べる事です。

朝の筋トレで使える実践的メニュー

女性編

• ブルガリアンスクワット
• ワイドスクワット
• ヒップスラスト
• ヒップアブダクション
• ラットプルダウン
• キックバック
• プランク

これら、女性が朝の筋トレで使えるメニューを説明します。

ブルガリアンスクワット

1. 足を前後に出します
2. 後ろ足を台の上に置きます
3. 前足のかかとに体重を載せたままお尻の位置を下げる
4. 2秒かけて下がり、3秒かけてあがる
5. 意識するポイントはお尻
6. 3〜5を繰り返す。20回を3セット繰り返す。

ワイドスクワット

1. 足を肩幅より少し広めで立ちます
2. 足先の角度は約45度で外に向けておく
3. 胸を張ったままお尻を下げていきます
4. 内もものストレッチを感じる
5. 2秒かけて下がり、3秒かけてあがる
6. あがるときは膝同士をくっつけるイメージで足を閉じる
7. 意識するポイントはお尻と内もも
8. 3〜6を繰り返す。20回を3セット繰り返す。

ヒップスラスト

1. 寝転がって膝を90度に曲げる
2. つま先を上げ、かかとで地面を押す
3. 膝、お尻、肩が一直線になるようにお尻を上げる
4. 2秒かけて下がり、3秒かけてあがる
5. お尻が上がった状態でお尻の穴を「ギュッと」締める
6. 意識するポイントはお尻と太もも裏
7. 3〜5を繰り返す。20回を3セット繰り返す。

ヒップアブダクション

1. 横向きに寝転り、足は伸ばしておく
2. 足先は地面と平行、もしくは少し下に向く
3. 上の足をあげられる限界まで上げる
4. 2秒かけてあげ、3秒かけてさげる
5. 意識するポイントはお尻の横
6. 2〜4を繰り返す。20回を3セット繰り返す。

ラットプルダウン（ジム編）

1. ラットプルダウンのマシンを使う
2. 斜め45度くらいの角度でバーを持つ手
3. 胸を張りバーをさげる
4. 肘から下げるイメージをする
5. 2秒かけて下げ、3秒かけてあげる
6. 意識するポイントは背中
7. 3〜5を繰り返す。20回を3セット繰り返す。

キックバック

1. 四つ這い姿勢を取る
2. １kgのダンベルを持ち、肘を９０度にセットする
3. 肘が真っ直ぐ伸びるまで伸ばす
4. 2秒かけて伸ばし、3秒かけて９０度の戻る
5. 意識するポイントは二の腕の筋肉
6. 3〜4を繰り返す。20回を3セット繰り返す。

プランク

1. 下向きで寝転がる
2. 肘を90度にして立てる
3. つま先を立てる
4. 肩からかかとまで一直線になるように体幹部を浮かせる
5. 30秒から1分キープする
6. 2〜3セット繰り返す

男性編

• ラットプルダウン
• ワンハンドローイング
• ダンベルプレス
• ダンベルフライ
• ランジ
• レッグレイズ

これら、男性が朝の筋トレで使えるメニューを説明します。

ラットプルダウン（ジム）

1. ラットプルダウンのマシンを使う
2. 斜め45度くらいの角度でバーを持つ手
3. 胸を張りバーをさげる
4. 肘から下げるイメージをする
5. 2秒かけて下げ、3秒かけてあげる
6. 意識するポイントは背中
7. 3〜5を繰り返す。20回を3セット繰り返す。

ワンハンドローイング

1. 四つ這い姿勢を取る
2. ダンベルを持ち、肘を９０度にセットする
3. おへそは常に下に向くように固定
4. 半円を描くようにダンベルを引き上げる
5. 肩がすくまないように
6. 意識するポイントは背中の筋肉
7. 3〜5を繰り返す。20回を3セット繰り返す

ダンベルプレス

1. ベンチ台に寝転がる
2. 胸の前でダンベルを持ち、肘を伸ばす
3. 胸を開きながら肘が９０度になるまでダンベルを下ろす
4. その時、手首はハの字のなっている
5. 胸のストッレをを感じるポイントまで下げる
6. 元の位置に戻す（肘を伸ばした胸の前の位置）
7. 意識するポイントは胸の筋肉
8. 2〜6を繰り返す。20回を3セット繰り返す。

ダンベルフライ

1. ベンチ台に寝転がる
2. 胸の前でダンベルを持ち、肘を伸ばす
3. ダンベルを下ろしていきながら、肘が120度になるまで胸を開く
4. 手首は親指が頭の方、小指が足の方を向いている
5. 胸のストッレが最大に感じるポイントまで下げる
6. 元の位置に戻す（胸の前の位置）
7. 意識するポイントは胸のストレッチ
8. 3〜6を繰り返す。20回を3セット繰り返す。

ランジ

1. 足を揃えて立ち、ダンベルを持つ
2. 胸を張ったまま、大股で一歩を踏み込む
3. 踏み込んだ方の足の力で元の位置に戻る
4. 同じ足ばかり踏み込んで戻る
5. 意識するポイントはお尻と太ももの裏
6. 2〜4を繰り返す。20回を3セット繰り返す。

レッグレイズ

1. 寝転がる
2. 手は地面を押せるようにセットする
3. 足を90度まで上げる
4. 足をあげるときに息を吐く
5. 2秒かけてあげ、3秒かけてさげる
6. 下げるときに足は地面につかない
7. 3〜6を繰り返す

朝の筋トレで注意するべきポイント

起床後３０分以上過ぎてから

朝起きてスグは免疫力が低下していることが知られています。約３０分で通常の免疫力に戻ると言われているので、朝は起床してから３０分後に筋トレを始めるようにしましょう。

ウォーミングアップを欠かさない

朝にストレッチをしたことがある方はわかると思いますが、朝は体が固くなっています。ですので朝から筋トレをする際はいつもより注意深くウォーミングアップに取り組むようにしましょう。

朝の筋トレを始めてスグにケガをしてしまってはせっかく上がったやる気がもったいないです。ケガをしない工夫をすることで朝の筋トレ習慣を身につけましょう。

水分補給は怠らない

寝ている間は水分補給をしていません。なので朝は水分が不足している状態であると考えられます。ですので朝起きてすぐ、筋トレの最中はいつもより注意して水分補給をしましょう。

朝から筋トレをする場合、エネルギーの補給と水分補給が同時にできるBCAAをトレーニング中のドリンクとして作ることがおすすめです。
参考：エクステンド BCAA Mango Madness (マンゴーマッドネス) 90杯分

筋肥大が目的ならエネルギーを取ってから

筋肉を大きくしたい場合は筋トレを始める前にプロテインを取ります。なぜかと言うと筋肉の分解を起こさせないためです。

朝起きてすぐプロテインを飲むことで水分補給にもなるので、朝おきてプロテインを飲む、そしてジムに行く、そして筋トレをしてBCAAでトレーニング中は水分を補給するのがベストな選択です。

筋トレは毎朝の習慣にする

毎日続けることは簡単です。しかし週に３回続けることは少し難しくなり、週に1回を続けることはほんとに困難です。これは注意しなくていけません。週に1回なら続けられそうと思ったあなた。実は週に1回を続けるほうが難しいのです。

朝の筋トレを続けて健康や理想おｗ手に入れたいのであれば、毎日続けるようにしましょう。人は生活のリズムを作り変えることができる動物です。しかしリズムを変えるには今までと大きく変える必要があります。（前のリズムを保ったままだと元のリズムに戻りやすい為）

毎日、朝の筋トレを21日続けるとあら不思議、あなたは簡単に筋トレを習慣にすることができ、理想の体型、理想のライフスタイルを手に入れました。