筋トレのメニューの作り方とコツ|初心者でも必ず成果がでる方法

筋トレとは筋肉に負荷を与えて、筋肉を強くし、体を引き締める。スポーツと同じで良い練習が出来なければ筋肉はうまく成長しません。

つまり筋トレはメニュー作りの段階で結果が決まると言っても大げさではありません。

ここでは初心者でも簡単に筋トレのメニューを作れるようにメニューの組み方から考え方まで網羅的に説明している。

説明したとおりに取り組むことが出来れば必ず筋トレの効果が増すだろう。

筋トレを始めたばかりの初心者、ジムには行ってるけれどメニューは決めずに筋トレをしていた方、ジムに行っても何故か体が変わらない方、自宅で筋トレに取り組んでいる方も自分事として読み進めてほしい。

必ず役に立つだろう。

筋トレのメニュー【ジム】

ジムで筋トレをする場合まずが考えなければいけないことは

  • 1週間で何回ジムに行けるのか

なぜかと言うと、ジムに行く回数によって筋トレのメニューが大幅に変わってしまうからだ。

まず「私は週に何回ジムに行くだろう」を整理していただきたい。1週間でジムに行くことができる回数に分けて筋トレのメニューを紹介する。

女性は引き締まった美ボディ、男性は細マッチョになれるような筋トレのメニューを提示します。

週2回の筋トレで全身を鍛える

週2回の筋トレで女性は引き締まった美ボディ、男性は細マッチョになるためのポイントは

  • 大きい筋肉に絞って鍛える
  • 筋トレする部位は全身
  • 回数ではなく「もう限界」

この2点に注意しながら週2回頑張れる筋トレのメニューを組ましょう。

  • レッグプレス(お尻、足)
  • レッグカール(太もも裏)
  • スクワット(下半身)
  • ラットプルダウン(背中、上腕二頭筋)
  • ダンベルプレス(胸、上腕三頭筋)

これらの種目が基本となります。これらの筋トレをジムで週2回こなして尚、筋トレの時間と体力があるのであれば

  • ロシアンツイスト(脇腹)
  • アダクター(うちもも)
  • ヒップアダクション(お尻)
  • アームカール(上腕二頭筋)
  • アーノルドプレス(三角筋)

この中から好きな部位、鍛えたい部位を選択して筋トレのメニューを追加するのがおすすめです。

週2の筋トレのメニューは大きい筋肉に絞って鍛える、筋トレする部位は全身、回数ではなく「もう限界」が抑えておくべきポイントです。

週4回の筋トレで全身を鍛える

週4回の筋トレで女性は引き締まった美ボディ、男性は細マッチョになるためのポイントは

  • 回復
  • 鍛える部位を分ける
  • 回数ではなく「もう限界」
  • 栄養補給

これらのポイントに注意して筋トレのメニューを組み立てます。週に4回筋トレをすると筋肉に大きなストレスがかかります。

例えば、いつも肩の筋トレばかりやっていると肩の筋肉や関節の疲労が回復せず、肩を痛めたり最悪の場合、腱板損傷といって肩を上げることができなくなってしまします。

また、疲労が溜まった状態での筋トレは効果が半減してしまう、もしくはかえって逆効果(逆に筋肉が弱くなる)の場合もありますので、回復させるために休養と栄養補給(高タンパク質な食事)が大切です。

プロ野球のピッチャーが登板後に肩を冷やすように(冷やして回復を促している)、あなたも筋トレで使った筋肉は回復させないと怪我や効果の出ない筋トレの原因になります。

週4回の筋トレのメニューで抑えるべきポイントは回復、鍛える部位を分ける、回数でなく「もう限界」まで、栄養補給が大切です。

筋トレする日種目
月曜日背中、上腕二頭筋、腹筋
水曜日胸、上腕三頭筋
金曜日肩、腹筋、
土曜日下半身
※曜日はいつでも良いが、下半身の筋トレをした次の日は疲労がたまるので休憩をはさむように筋トレのメニューを組む。

月曜日

ラットプルダウン(背中)
ワンハンドローイング(背中)
ベントオーバーロウ(背中)
アームカール(上腕二頭筋)
ハンマーカール(上腕筋)
プリーチャーカール(上腕二頭筋)
レッグレイズ(腹筋下部)
プランク(体幹筋)

水曜日

ダンベルプレス(胸)
インクラインダンベルプレス(胸上部)
トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)
ケーブルトライセプスエクステンション(上腕三頭筋)
ディップス(上腕三頭筋)

金曜日

インクラインサイドレイズ(肩)
フロントレイズ(肩)
リアレイズ(肩)
アーノルドプレス(肩)
レッグレイズ(腹筋下部)
プランク(体幹筋)

土曜日

レッグプレス(下半身)
ヒップアブダクション(お尻)
レッグカール(太もも裏)
ブルガリアンスクワット(下半身)

週4回ジムで筋トレできる方向けの筋トレメニューの紹介でした。

ダイエットするメニューの提案

筋トレでダイエットするにもメニュー作りが肝心。ダイエットしたい方向けの筋トレメニュー。

女性のダイエットメニュー

女性が筋トレでダイエットするときに必ず抑えておくポイントは下半身の筋トレ、背中の筋トレ、胸の筋トレです。

なぜかと言うと、ボディラインは全体のコントラストからなります。お尻の筋トレ、背中の筋トレ、胸の筋トレでお尻、胸周りの筋肉をつけることでお腹のクビレが強調されます。

腹筋やっているだけではくびれは出来ないよ!ダイエットしたい女性におすすめの筋トレメニューはこちら。

  • ブルガリアンスクワット
  • レッグカール
  • ラットプルダウン
  • プッシュアップ

筋トレでダイエットしたい女性の方は、これら4つのメニューは必ず入れるようにしましょう。

男性のダイエットメニュー

男性がダイエットするときに抑えておくべき筋トレのポイントとは男性ホルモンの分泌を促進させやすい部位を鍛える!です。

男性ホルモンが分泌しやすくなる筋トレ部位は下半身の筋トレ、背中の筋トレです。これらを踏まえて男性のダイエットに適したメニューを紹介します。

  • ラットプルダウン
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • ベントオーバーロウ
  • ワンハンドローイング
  • ゴブレットスクワット

これらの筋トレをダイエットのメニューに加えることで男性ホルモン(テストステロン)の分泌を促進させ、ダイエットを加速させましょう。

細マッチョになるメニューの提案

細マッチョとゴリマッチョの筋トレのメニューは同じです。何が同じなのかという回数は「もう限界」まで筋トレをやるという事です。

細マッチョになりたいだけだから、軽く筋トレをしたいというのは間違いです。細マッチョもゴリマッチョも同様の努力が必要です。

  • バーピージャンプ
  • ジャンプスクワット
  • レッグプレス
  • ダンベルプレス
  • アームカール
  • ラットプルダウン
  • レッグレイズ
  • プランク

一週間に2回より3回、3回より4回、4回より5回、5回より毎日が細マッチョになるには理想です。短時間でも毎日継続して筋トレを続けましょう。

多関節筋を鍛えるようなトレーニングを重点的に行うようにします。

コラム:ジムでのトレーニングの順番は?

ジムで筋トレをする場合、メニューと同じくらい重要になってくるのはトレーニングの順番です。

なぜかと言うと、トレーニングの順番が不適切であるがゆえに、力が入らない、握れない、狙った部位以外にトレーニングの負荷がかかってしまう、などと筋トレが効率よく進められない問題を起こしてしまいます。

メニューと同じくらい重要なトレーニングの順番を紹介します。

  1. 大きな筋肉を鍛える
  2. 多関節筋を鍛える
  3. 単関節筋を鍛える
  4. 腹筋を鍛える

番外編:体が冷えている場合、体を温めたい場合は有酸素運動を筋トレをする前に20分程度、取り入れると怪我の予防になります。

大きな筋肉を鍛える

  • 下半身の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉

トレーニングする順番はこの3つの部位をまず鍛えましょう。

なぜなら下半身の筋トレをすると全身の血流が上がり、体温が上がる為ケガ防止につながるからです。夏より冬の方がケガが多くなる原因は体の冷えから来ています。

下半身のトレーニングをすると上半身にも負荷がかかる事になります。

例えばスクワット。重いバーベルを持つことになるので体を安定させる、バーベルを落とさないように踏ん張る、バーベルを持ち上げるために全身に力を入れるタイミングで上半身の筋力が使われます。

背中の筋トレは同時に腕の筋肉(上腕二頭筋)を使います。胸の筋トレは同時に腕の筋肉(上腕三頭筋)を使います。

トレーニングの順番を間違え、背中や胸のトレーニングのより腕の筋トレをしてしまうと腕に力が入らなくなったり、腕がパンパンでトレーニング続けることができなくなります。

トレーニングの順番はまず大きな筋肉から鍛えましょう。

多関節種目で鍛える

多関節種目(コンパウンド)とは2つ以上の関節が同時に働く種目です。

先程説明した大きな筋肉を使う筋トレはほぼ多関節筋種目(コンパウンド)になります。全身を使い全身の血流が上がるのでトレーニングをする順番はまず最初です。

多関節筋種目(コンパウンド)はこちら

  • ダンベルプレス
  • スクワット
  • デットリフト
  • ディップス
  • ショルダープレス
  • チンニング
  • ワンハンドローイング
  • ラットプルダウン
  • レッグプレス
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • バーピージャンプ

このように2つ以上の関節が動く筋トレのメニューを多関節筋種目(コンパウンド)といいます。

単関節種目で鍛える

単関節種目(アイソレーション)とは1つの関節だけが働くトレーニング種目です。

狙った部位の筋肉のみを鍛えられるので筋肥大や引き締めたい部位に集中してトレーニングしたいときは必ず必要になるトレーニング。単関節種目(アイソレーション)は末端の筋肉のトレーニングなので順番は最後の方になります。

単関節種目(アイソレーション)はこちら

  • アームカール
  • トライセプスエクステンション
  • ダンベルフライ
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • カーフレイズ

このように1つの関節だけが動く筋トレのメニューを単関節種目(アイソレーション)といいます。

腹筋を鍛える

腹筋を鍛える順番は筋トレの最後です。なぜなら腹圧が関係しているからです。

腹筋の順番をトレーニングの最初にしてしまうと腹筋に力が入らなくなり腹圧が抜けてしまいます。腹圧が抜けるとこれらの良くないことが起こります。

  • 姿勢が悪くなる
  • 腰の負担増大
  • 肩の負担増大
  • 膝の負担増大
  • 軸が安定しない
  • 安定的に筋トレの効果が出ない

このように腹筋メニューの順番を最初に持ってきてしまうと怪我のリスク、筋トレ効果の減少が考えられます。

腹筋メニューの順番は最後。理由は筋トレで大切な腹圧が抜けるから。

筋トレのメニュー【自宅】

ジムに行くお金がない、ジムに行く時間がない、初心者だから行きづらい、このような方が筋トレをする場所は自宅です。

まずあなたに伝えたいことは筋トレする場所がどこであろうと筋肉はつくということです。自宅だから筋肉はつかないなんてことはありません。

筋肉をつけるために重要なメニュー選び。効果が上がる自宅での筋トレメニューを紹介します。

初心者向けのメニュー

自宅で筋トレをする初心者さん向けのメニュー。

筋トレ初心者がメニューを考えるポイントは「難しいことをしない」です。なぜなら個別に筋肉を意識出来ない状態で難しい筋トレをすると、いびつな力が筋肉に入るのでケガや思いげけないところに筋肉がついてしまいます。

筋トレ初心者はメニューを選ぶ時、簡単な筋トレのメニューから始めるようにしましょう。

  • ヒップスラスト(お尻、太もも裏)
  • ヒップアブダクション(お尻)
  • アダクション(内もも)
  • ブルガリアンスクワット(お尻、ふともも)
  • ゴブレットスクワット(下半身)
  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)(胸、上腕三頭筋)
  • プランク(体幹、腹筋)
  • ディップス(上腕三頭筋)

これらの筋トレから始めましょう。ジムにあるマシンとやる筋トレより、自宅の筋トレは難易度が上がります。

なぜかと言うとジムのマシンは初心者でも狙った筋肉に効きやすい軌道に強制的に持っていってくれるから簡単に筋肉に効かせることができるのです。

自宅での筋トレは難易度が少し上がります。全ての動きがフリーウエイトだからです(マシンに依存できない)。

筋トレ初心者の方は上記のメニューで筋肉に効かせることができるようになれば次のステップに進みましょう。

細マッチョになるメニュー

自宅で細マッチョを目指す人の筋トレメニュー。

  • ブルガリアンスクワット(下半身)
  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)(胸、上腕三頭筋)
  • レッグレイズ(腹筋)
  • 逆立ちプッシュアップ(背中、三角筋)
  • ディップス(上腕三頭筋)
  • ブリッジ(背骨の可動性、背面の筋肉)

自宅で細マッチョになるにはこのメニューで十分です。むしろこれ以外の筋トレメニューは存在しません。

自宅での筋トレ歯基本的に自重の筋トレメニューになるが、負荷のかけ方がうまくなってくるとどんどんアドバンスの筋トレメニューに移行する事ができます。

この自宅でできる筋トレのメニューは一番ベーシックなメニューです。まずはここから始めていきましょう。

ダイエット向けのメニュー

自宅で筋トレをする上で一番気を付けなければいけない「騒音」。HIITや飛び回るようなメニューは自宅のダイエットには向いていません。女性向け、男性向けに騒音が出ないダイエット、筋トレメニューの紹介です。

*ダンベルなど器具がない自宅を前提として紹介します。ダンベルの筋トレは後で説明します。

女性

自宅でダイエットを完結させたい女性の筋トレメニュー。

  • ブルガリアンスクワット
  • ヒップスラスト
  • ヒップアブダクション
  • レッグレイズ
  • トライセプスエクステンション
  • 膝つき腕立て伏せ
  • タオルラットプルダウン

女性のダイエットで大切なめにゅーは下半身の筋トレと、胸の筋トレ、背中の筋トレです。

女性にはこれらの筋トレメニューがおすすめです!

男性

自宅でダイエットを完結させたい男性の筋トレメニュー。

男性は筋トレをすると筋肉をある程度は大きくしたいと思います。筋肥大もしつつ、ダイエットできる男性用のメニューを紹介。

  • ブルガリアンスクワット
  • プッシュアップ
  • 逆立ちプッシュアップ
  • レッグレイズ

これらを高回数行うようにしましょう。特に男性は下半身の筋トレで男性ホルモンの分泌が促進されますので下半身の筋トレをメニューに組み込むことでダイエットの効果が高くなります。

筋トレのメニュー【自重】

自重でできる筋トレのメニュー一覧で紹介です。

  • ブルガリアンスクワット
  • ルーマニアンデットリフト(シングル)
  • ヒップスラスト
  • ヒップアブダクション
  • アダクション
  • ワイドスクワット
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • ラットプルダウン(タオル)
  • ディップス
  • 逆立ちプッシュアップ
  • レッグレイズ
  • ロシアンツイスト
  • ジャンプスクワット
  • ランジ
  • バーピージャンプ
  • チンニング

このように自重でできる筋トレのメニューはたくさんあります。自重の筋トレだけでムキムキになっている人もいます。細マッチョになるには必ずジムに行かなければいけない!なんてことはありません。自宅で自重の筋トレメニューを淡々とこなすだけで細マッチョ、モテふわボディは手に入れることができます。

自重トレの強度の上げ方

重いダンベル、ジムの設備がないと筋肉に効かせられないと思われている方もいるかも知れませんが、自重の筋トレだけでも工夫次第でしっかり筋肉に効かせることは可能です。

  • スピード
  • 回数

負荷を上げるには低回数でもゆっくり自重筋トレをする。もしくはスピードを上げて高回数で自重筋トレをする。

※ここでは詳しく解説していませんが自重トレーニングだけでなく食事もかなりの割合で重要です。

筋トレのメニュー【ダンベル】

女性におすすめの筋トレメニュー

女性がダンベルで筋トレするのにおすすめのメニューはこちら。

  • ダンベルベントオーバーロウ
  • ダンベルプレス
  • ダンベルベルフライ
  • ダンベルキックバック
  • ダンベルスクワット
  • ダンベルグットモーニング
  • ダンベルスクワット
  • ダンベルレッグカール

ダンベルの重さ

女性がダンベルで筋トレをするときに使う重量は500g〜3kgで十分です。なぜかというとガッツリ鍛えている女性以外は500g〜3kgで十分な刺激が筋肉に入るからです。

筋トレはがむしゃらに頑張ればいいということではありません。あなたの筋力100%に対して1%だけ上回るトレーニング(101%の刺激)をする必要があります。

つまり筋トレで120%、150%の刺激を筋肉に与えても筋肉の成長スピードは変わりません。むしろ回復に時間がかかるのでデメリットのほうが多くなります。

女性がダンベルで筋トレをする場合、101%の刺激を入れるには500g〜3kgのダンベルで十分な理由です。

回数

ダンベルで筋トレをする女性にオススメの回数

筋トレの目的回数スピード
引き締める15回〜20回2秒で曲げて、3秒かけて戻る
ダイエット20回〜30回普通
ボディメイク15回で限界になる重量でやる2秒で曲げて、3秒かけて戻る

男性におすすめの筋トレメニュー

男性がダンベルで筋トレするのにオススメのメニュー。

  • ダンベルスプリットスクワット
  • ゴブレットスクワット
  • ダンベルランジ
  • ダンベルバックランジ
  • ワンハンドローイング
  • ダンベルベントオーバーローイング
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • ダンベルフロントレイズ
  • ダンベルリアレイズ
  • ダンベルサイドレイズ
  • アーノルドプレス
  • ロシアンツイスト
  • ハンマーカール
  • アームカール
  • ダンベルフレンチプレス
  • ダンベルキックバック

これらがダンベルで筋トレをする男性にオススメのメニューです。

ダンベルの重さ

男性がダンベルで筋トレするのに必要な重量は20kgあれば十分です。1kgから20kgまで全ての重量のダンベルを揃えるとなるとかなりスペースを取ってじゃまになるので可変式のダンベルがおすすめです。
可変式ダンベルのオススメ:[フレックスベル] アジャスタブルダンベル 新型2kg刻み 20KG

回数

ダンベルで筋トレをする男性にオススメの回数

筋トレの目的回数スピード
引き締める15回〜20回2秒で曲げて、3秒かけて戻る
ダイエット20回〜30回普通
ボディメイク15回で限界になる重量でやる2秒で曲げて、3秒かけて戻る

筋トレのメニューの組み方(作り方)

筋トレのメニューの組み方で気をつけたいポイントはこちら

  • ウォーミングアップの組み方
  • 種目の組み方(押す、引く)
  • トレーニングの順番の組み方
  • 回数の組み方(肥大、引き締める)
  • 休憩時間の組み方
  • 休みの組み方(72時間)

これらのポイントからトレーニングの組み方を説明していきます。

ウォーミングアップの組み方

ストレッチ

動的ストレッチを10分程度行う。なぜかというとこれから激しい筋トレをする前に静的なストレッチをすると筋力が緩みます。

筋トレ前に静的ストレッチを行うと怪我のリスクが高まりますので、筋トレ前は動的ストレッチを10分程度行う。

動的ストレッチと静的ストレッチ

動的ストレッチ
30秒しっかり伸ばすようなストレッチでは無く、動きながら徐々に筋肉を動かすストレッチの事。わかりやすい例はラジオ体操だ。反動を使って伸ばす運動が動的ストレッチ。

静的ストレッチ
30秒ゆっくり伸ばして深呼吸をする。従来のストレッチ。筋肉が弛緩するので筋トレ終わりのクールダウンは静的ストレッチを行う。

腹圧が入らない人

普段から腰が痛い、肩こりがある、筋トレ中にこしが痛くなる、首が痛くなる人は腹圧が弱い証拠です。

腹圧が弱い人は腹筋を筋トレの順番の一番に持ってきましょう。なぜかと言うと腹筋をすることで腹圧が高まります。

腹圧とは

お腹にぐっと力を入れたときにかかる圧。解剖学的には横隔膜、骨盤底筋、腹横筋、背骨で囲まれたスペースにかかる圧のこと。

腹圧が弱い人は特に腹横筋に力を入れるのが苦手。腹筋をすると強制的に腹横筋に刺激が入る為、筋トレの最初に腹筋をすると腹圧を上げることができる。

種目の組み方(押す、引く)

筋トレの種目は大きく分けて4種類。

  • 上半身の押す種目
  • 上半身の引く種目
  • 下半身の押す種目
  • 下半身の引く種目

上半身の押す種目は主に胸、上腕三頭筋を使う種目です。
上半身の引く種目は主に背中、上腕二頭筋を使う種目です。

上半身の筋トレをするときは押す種目の日と引く種目の日で分けると良いでしょう。下半身は1日で押す種目と引く種目を同じ日にトレーニングしても大丈夫です。

なぜかというと下半身に関しては、押す種目でも引く種目でも筋は影響されて使われるから厳密に分けることが難しいからです。

上半身の押す種目

  • ダンベルプレス
  • 腕立て伏せ
  • ベンチプレス
  • サイドレイス
  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • アーノルドプレス
  • フレンチプレス
  • キックバック
  • 腹筋

上半身の引く種目

  • ローイング
  • ラットプルダウン
  • チンニング
  • アームカール
  • ハンマーカール
  • デットリフト

下半身の押す種目

  • レッグエクステンション
  • スクワット
  • レッグプレス
  • カーフレイズ

下半身の引く種目

  • レッグカール
  • ヒップスラスト
  • アダクション

トレーニングの順番の組み方

筋トレの順番は大きな筋肉から筋トレをする事がマストです。大きな筋肉とは体の真ん中についている筋肉と覚えると理解しやすいでしょう。

  • お尻
  • ふともも
  • 背中

これらが大きな筋肉(大筋群)です。これら大筋群の筋トレが終われば、末端の筋肉(上半身は肩や腕、下半身はふくらはぎ)の筋トレをするという順番で鍛える組み方がオススメです。というかこの組み方以外はないです。

回数の組み方(肥大、引き締める)

回数の組み方を知っているとジムに行った時、自宅で筋トレする時に必要なダンベルを購入するときの目安になります。

筋トレの目的回数
引き締める約20回
ダイエット約15〜20回
筋肥大約12〜15回

女性の筋トレメニューの組み方は引き締める、ダイエットの部分を参考にしてメニューを組んでください。

男性の筋トレメニューの組み方は筋肥大、ダイエットを参考にしてメニューを組んでみてください。

休憩時間

筋トレの種目間の休憩時間は思いのほか重要です。なぜかと言うと筋トレは常に100%のちからを出し切ることが大切です。毎回70%のチカラしか出ていなければその分、筋肉の発達のスピードが鈍化するからです。

筋トレの目的休憩時間
引き締める1分〜2分
ダイエット20秒〜1分
筋肥大2分〜3分
筋力アップ3分〜5分

休憩の目安はこのようになります。あなたの目的に合わせて筋トレのメニューに組み込んでください。

もし、これ以上の休憩をとっている場合、筋トレの効果が低くなる可能性があります。スマホのタイマーで休憩時間を守りながら筋トレをがんばります。

休みの組み方

休みは科学的に証明されている時間休むこと。なんとなく疲れているで休むのは禁止です。なぜなら適切な栄養をとって筋トレをしている筋肉が回復する時間が科学的にわかっているからです。

あなたの疲れているは「気のせい」かもしれません。

部位回復にかかる時間
大殿筋48時間
大腿四頭筋72時間
ハムストリングス72時間
腓腹筋24時間
下腿三頭筋24時間
脊柱起立筋72時間
腹筋24時間
広背筋72時間
僧帽筋48時間
三角筋48時間
大胸筋48時間
上腕三頭筋48時間
上腕二頭筋48時間

下半身の筋トレをした後は72時間も回復にかかります。ですので下半身の筋トレをした日はなるべくゆっくり休んで栄養価の高いものを食べるようにしましょう。