筋トレの消費カロリー!筋トレで体重が減る本当の理由

筋トレの消費カロリーってどれくらいだと思いますか?ダイエットはパーソナルトレーニングでやるものという考えが世の中に浸透してきましたが、実際のところ筋トレにダイエット効果があるのでしょうか?

「筋トレの消費カロリー」と「運動全般の消費カロリー」を比べてみました。

では早速見ていきましょう。

代表的な運動の消費カロリー

※同じ運動を1時間行った場合の消費カロリーです。

筋トレの代表!スクワットの消費カロリー

スクワットの消費カロリーは約315kcalです。

筋トレの代表であるスクワット、消費カロリーはそこまで高くありません。しかも1時間続けてスクワットができるとは到底思いません。

実際の筋トレでスクワットをできる時間は10分から20分。ですので厳密には105カロリー程度の消費カロリーではないでしょうか。

プランクの消費カロリー

プランクの消費カロリーは約315kcalです。

プランクを1分続けるにはとても大きな労力が必要になります。消費カロリーも多くなりそうですが実際に筋トレしている時間はそこまで長くありません。

筋トレ時間の内、プランクができる時間は約5分〜7分ではないでしょうか?現実的に考えてみると30カロリーほどの消費カロリーになるのではないでしょうか。

腹筋の消費カロリー

腹筋の消費カロリーは約210kcalです。

腹筋は非常に薄い筋肉なのでそこまで消費カロリーが大きくありません。一度の筋トレで腹筋をできる時間は約10分〜20分。

ですので一回の筋トレで作られる消費カロリーは約70カロリー程度の消費だと思われます。

ランニングの消費カロリー

ランニングの消費カロリーは約436kcalです。

ランニングは全身を使う運動ですので必然的に消費カロリーが多くなります。しかも負荷は小さいですが持続的な運動なので常に筋肉が動いている状態ですので多くの消費カロリーを生み出します。

筋トレと違ってランニングは休憩無しで1時間走り続けることが出来るので消費カロリーは筋トレよりも多くなります。

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリーは約200kcalです。

ウォーキングも1時間ぶっ通しで継続することができる運動なので負荷は小さいですがしっかりと消費カロリーを生み出してくれます。

筋トレで消費されるカロリーの計算方法

筋トレの消費カロリーの計算はMETS(メッツ)法を使います。

METs(メッツ)

安静(横になっている、座って休んでいる)時を「1」とした時と比べ、何倍のエネルギーを消費するのかを表す運動強度の単位
(例)
安静時 1METs
筋トレ6METsなど

まずはこの表をご覧下さい

運動Mets(1時間)
自転車(きつい労力)
6.8
サーキットトレーニング4.3
サーキットトレーニング短時間の休息を含む有酸素運動8.0
カーブス所定のトレーニング3.5
レジスタンストレーニング(パワーリフティング)6.0
縄跳び12.3
ストレッチ2.3
ピラティス3.0
パワーヨガ4.0
座位作業(デスクワーク)1.5
参照:国立健康・栄養研究所

 筋トレの消費カロリーを出す計算の公式がこちらです。上記表のMETsの数字を代入することで筋トレの消費カロリーを計算することが出来ます。

METs×体重(kg)×時間×1,05=消費カロリー(kcal)

例)パワーヨガを1時間行った場合の消費カロリー計算方法
METs × 50体重(kg) × 時間 × 1,05 = 210消費カロリー(kcal)

つまり、パワーヨガを1時間みっちり行った場合、210kcal消費することになります。このように簡単に計算することができるので普段の仕事や活動のカロリーを自分で計算して見ることで生活習慣を改めるきっかけになるかもしれませんね。

消費カロリーの高い運動ランキングBEST5

  1. HIIT
  2. 縄跳び
  3. ダッシュ
  4. 筋トレ
  5. 自転車

HIIT

HIITは4分で約120kcalの消費カロリーを生み出すことが出来ますタバタ式と呼ばれることもあります。

厳密にタバタ式プロトコルとHIITは違いますが同じような意味で広がっていますのでこだわる必要はないと思います。

ざっくり言えば、20秒間に限界まで動いて、休憩、20秒間で限界まで動いて、休憩これの繰り返しの4分間が続くプロトコルがタバタ式。

HIITトレーニングは厳密な決まりはありません。80%HRmax(心拍数)以上の運動をするなおかつ30分未満の運動であるということだけです。

どちらにせよ、タバタ式、HIITは消費カロリーが多い運動です

縄跳び

10分で約70kcalの消費カロリーを生み出す事ができます。

縄跳びはランニングやウォーキングをするより安全で効率的な運動です。なぜかというと場所を選ばないからです。それに怪我のリスクも少ないです。

まずは一重跳び、そして縄跳びに慣れて来れば2重跳びと縄跳びのレベルを上げることで消費されるカロリーもアップします。

畳一畳のスペースさえあればできるので自宅トレーニングでも簡単に始められます。

ダッシュ

100mダッシュは消費カロリーが約40カロリーの消費です。と言っても100mダッシュを何回も何回も走ることは難しいです。

メリットとしては短時間の運動で多くの消費カロリーを生み出すということです。デメリットはなかなか100mダッシュや50mダッシュを走るスペースがないことです。

都会でダッシュすると変人扱いされてしまいそうですね、、、
ダッシュするときは多きな公園や陸上競技場を見つけましょう。

筋トレ

筋トレは10分で50カロリーの消費を生み出します。

筋トレの効果は消費カロリーだけではありません。何かというと筋肉が強くなる、引き締まる、自分の思った通りの体型にデザインできるポイントです。

的確な筋トレで筋肉を鍛えることで消費カロリー+なりたい体型になることが可能です。

自転車

自転車は10分で約35カロリーの消費です。

スポーツジムに行けば必ずある自転車エルゴメーター。頑張って漕ぎ続けてください。かなりの消費カロリーをを生み出すことが出来ます。

筋トレで体重が減る理由

筋トレ(パーソナルトレーニング)でダイエットが流行っています。ダイエットと言えばパーソナルトレーニング、エステ、ファスティングなどが頭に浮かぶと思います。

それぐらい筋トレ(パーソナルトレーニング)はダイエットとセットである!という考え方は当たり前になっています。

しかし、筋トレの消費カロリーを見ていただいたとき、このような感想をお持ちになられたのではないでしょうか?

「筋トレって案外消費カロリーが少ないな〜」

パーソナルトレーニングでダイエットって本当に意味があるのだろうかと思われたのではないでしょうか?

結論「あなたの考えは半分正解で、半分不正解です」

なぜかと言うと筋トレダイエット(パーソナルトレーニング)で痩せる事ができるのかというと、もちろん運動での消費カロリーが脂肪減少にいい影響を与えるのが事実ですが、その他にパーソナルトレーナーとの関係がダイエットを成功に導くのです。

辛い時、不安な時、やる気がない時に気合を入れてくれるパーソナルトレーナーの存在が重要なのです。

運動が嫌な時、運動したくない時、運動をやめようとしたときに「そんなのはだめだ!」といってくれるパーソナルトレーナーの存在がダイエットの成功につながるのです