筋トレはタイミングで結果が決まる!知っておくべき15個のポイント

筋トレをする目的は人それぞれですが、大きな目的は2つです。

  • ダイエット
  • 筋肉を大きくする

これらの目的を達成するためには筋トレのタイミングがとても重要です。なぜかと言うと無闇矢鱈に筋トレをしてしまうと、逆に筋肉が弱ってしまうことがあるからです。

的確に効果のある筋トレのタイミングでトレーニングを重ねることであなたの求める結果(ダイエット・筋肉を大きくする)ことが出来ます。

では早速説明していきます。

筋トレでダイエットをするのに適した頻度とタイミング

ダイエットに適した筋トレの頻度

  • 初心者:週に2〜3回
  • 運動経験者:週に3〜4回

筋トレでダイエットをするのに適した頻度です。筋トレで得られる効果は消費カロリーアップ筋肉の機能がアップの2つです。

筋トレは重りを持ち上げたり、ケーブルを引っ張ったりとなにかとエネルギーが必要です。それらのエネルギーを使うことであなたの体重が減ります。エネルギーとは脂肪や筋肉のことを指します。つまりあなたの余った体脂肪からエネルギーが生み出されるということです。

「ということは筋トレの頻度を多くすればするだけ痩せるの?」という声が聞こえてきそうですがそうではありません

なぜかと言うと筋トレでダイエットをやるぞ!と意気込みすぎて筋トレの頻度が多すぎると回復が追いつかなくなるのです

体の回復にもエネルギーを使います。筋トレ初心者や運動から長らく離れていた方はエネルギーを回復させる体の機能も衰えていますのでいきなり筋トレを高頻度で行うことはおすすめできません。

ですので初心者の方は週に2〜3回の筋トレがダイエットに適した頻度と言えるでしょう。

筋肉にはマッスルメモリーという機能があります。

マッスルメモリー

過去に鍛えられた経験のあるは筋肉は長期に渡って筋トレを休んでも、筋肉の機能が鍛えていた当時の状態に戻りやすい性質のこと。

筋トレの刺激によって素早く元の状態に戻りやすいため、体の回復の機能も復活しやすいです、ですので運動経験者の方は週に3〜4回の筋トレの頻度で大丈夫です。

筋トレでダイエットをするにはどれだけの頻度でやるかを決めるポイントは回復が追いつくのか?です。無理な頻度で筋トレやダイエットで行ってもバーンアウトが起こるだけですので長く続きません。

無理なく筋トレを続けられる頻度てでダイエットに取り組みましょう。

ダイエットに適した筋トレのタイミング

ダイエットに適した筋トレのタイミングは夕方以降です。

なぜかというと夕方以降に成長ホルモンの分泌量が上がるからです。ホルモン分泌が上がるタイミングに筋トレをすることで、ホルモンの分泌を促進効果が期待できます。

ダイエットを成功させるには成長ホルモンに限らず各種ホルモンの分泌がとても大切になります。

例えば、男性ホルモンの働きの一例です。

十分にある不足
集中力を高める疲労感
脂肪燃焼効果だるい感じ
リスクに強くなる肩こり
骨の成長不眠
性欲UP性欲減退
やる気が出ない
集中力の低下
短気

ホルモンの過不足でこのような違いが起こります。女性の方でよく聞く更年期障害もホルモンが不足することによって起こる状態です。

筋トレはホルモンの分泌を活発にします。どの時間、どのタイミングで筋トレをしてもホルモンは分泌されますが、より多くのホルモンが分泌されるダイエットに適した筋トレのタイミングがあるのです。

夕方のトレーニングでホルモン分泌(成長ホルモン)量が上がります。すなわちダイエットに適した筋トレのタイミングは夕方以降ということになります。

成長ホルモンは筋肉の成長や回復以外にも美容の効果も期待できるので夕方以降のタイミングで筋トレをすることでダイエットと美容効果の一石二鳥です。

筋トレのタイミング【女性】

女性が筋トレをするタイミングは夕方以降が良いでしょう。

体温の上昇のピークが昼以降に来るので、体温が上がってからのほうが集中力が増します。また女性はホルモンの影響を受けやすいので体のリズムが整う時間帯をご自身で見つける努力も必要です。

女性が筋トレするタイミングは夕方がオススメ

また、お風呂上がりに筋トレのタイミングを作っても良いかもしれません。なぜかというと女性は冷え性の方が多いので筋トレで体温が上がることで入眠がスムースになり睡眠の質が上がる場合があります。

お風呂上がりや寝る前に、筋トレするタイミングを作ってみてはいかがでしょうか?

筋トレのタイミング【男】

男が筋トレをするベストなタイミングはです。

なぜかというと筋トレをすることで血流がアップし、各種ホルモンが分泌促進されるからです。その状態で仕事に行くことで「仕事ができる男」になること間違いなし!

筋トレのタイミングは男性であれば朝が良いでしょう。

筋トレの食事はタイミング次第で損をする

筋トレのタイミングは食時の前がベストな人

  • 痩せたい
  • ダイエットしたい
  • 可愛くなりたい
  • スキニーを履きたい

筋トレで痩せたい、ダイエットをしたいというあなたは食事をする前のタイミングで筋トレをしましょう。

なぜかと言うと筋トレをすることで空腹感がまぎれるからです。激しい運動後は何も食べたくないという経験をしたことがある方は多くいらっしゃると思います。

ダイエットは栄養はもちろん大事ですが食べない時間を作ることがも、栄養と同じくらい大切です。なぜかと言うと内臓が動いていないタイミングを作ることで今まで食べたものを消化するために使っていたエネルギーが脂肪の燃焼に向くからです。

いつまでもちょこちょこ何かを食べていると体のエネルギーは常に食べたもの消化に使われ、肝心の脂肪燃焼に使われないのです。

筋肉が分解されるというのは高度に筋トレをしている人だけです。高度に減量をして筋トレの大会に出る人だけです。あなたがいくら空腹でも筋肉は分解されず、お腹周りの脂肪が分解されるのです。

筋トレでダイエットがしたい、筋トレで痩せたいあなたは筋トレ後に食事のタイミングを持ってくることがオススメします。

筋トレのタイミングは食事の後がベストな人

  • 高度に筋トレをしている
  • すでにある程度の筋肉がついている
  • 大会に出る人

これらの人は食前に筋トレのタイミングを持ってくることがオススメです。もちろん筋トレ前に食事なんて食べると、筋トレ中に気持ち悪くなるのであくまで軽食です。

なぜ筋トレ前のタイミングに食事をするのかというと筋肉の分解を防ぐため、筋トレを頑張るためのエネルギーを蓄えるためです。

高度に筋トレをしている、すでにある程度の筋肉がついている、大会に出る人はトレーニング前にプロテインやあっさりしたタンパク質の食品で軽食を摂るのがベストです。

【筋トレ効果アップ】サプリメント摂取のタイミング

プロテインを飲むタイミング

筋トレといえばプロテイン(タンパク質)ですね。プロテインを飲むと筋肉が大きくなる。プロテインを飲むと筋肉が付くと思っている方が多いですが、実際はプロテインを飲むタイミング次第で効果が変わります。

筋トレの目的はダイエット!プロテインのタイミング

まず結論です
ダイエットでプロテインを飲むタイミングは朝でも、昼でも夜でもありません。間食としてプロテインを飲むことをおすすめします。

一気にドバっと飲むのではなく、ペットボトルや水筒に入れたプロテインを間食のタイミングでちょびちょび飲むのです。

プロテインを間食のタイミングでちょびちょび飲むメリットは空腹を紛らわす事ができるからです。

プロテインの甘い味とシェイクすることでできる泡があなたの空腹感を減らしてくれるます。

ですので筋トレの目的がダイエットのあなたがプロテインを飲むタイミングは間食に飲む!です。

ですが、ダイエットが目的の方はプロテインを取る必要はないかもしれません。なぜならプロテインはカロリーが含まれているので「摂れば痩せる」サプリメントではないからです。

あくまでも食事でタンパク質が足りていなければプロテインを摂るということが大前提です。

ダイエットをするにあたって必要なタンパク質の量はあなたのなりたい体重gです(厳密にはもっと計算しますが)。ですので体重を50kgにしたい方は50gのタンパク質が必要になります。

タンパク質50gというと

朝:ゆで卵2こ
昼:ささみ100g
夜:牛肉100g

これくらいの食事でタンパク質50gが摂取できます。(この食事に+脂質と炭水化物を取る必要があります。タンパク質だけの一例です)

こんなにお肉を毎日食べられない!お肉や魚が嫌い!またはダイエット中に甘いものが欲しい!という方はプロテインが必要ですのでぜひ飲まれることをおすすめします。

筋トレは筋肥大が目的!プロテインのタイミング

筋トレの目的が筋肥大の場合は必ずプロテインが必要になります。なぜかというと筋肉の材料はタンパク質(プロテイン)なので常に体にタンパク質が足りている状態を作る必要があるのです。

例えば、アイスを食べたいとき、家から10秒のところにコンビニがあります。しかし5分自転車を漕げばスーパーがあります。

コンビニでアイスは150円、スーパーのアイスは100円。あなたは高いけれど近いコンビニでアイスを買いました。もちろんスーパーのほうが安いことを知っていても便利でスグに手に入るコンビニを選んだのです。

これと同じで、筋肉がタンパク質を必要としているけれど体内にない場合、スグに手に入る筋肉から奪い取るのです(筋肉を分解してタンパク質を作る)。

筋肉をつけるために筋トレをしているのに筋肉を分解されてしまう。そんな不可解なことが起こらないようにしっかりタンパク質をプロテインで補う必要があります。

体重が50kg の人に必要なタンパク質は約100g(体重の約2倍)。普段の食事からタンパク質を50gは摂取すると仮定して残りの50gをプロテインで取ります。

  1. トレーニング1時間前
  2. 寝起き
  3. トレーニング後
  4. 寝る前

プロテインで筋トレ効果をアップさせるタイミングはこれらのタイミングです。筋トレをすると筋肉の分解が起こります、そのタイミングでプロテインが体内に充足している必要があるのでトレーニング前にプロテインを摂取しておくことが一番大切です。

その次は寝起きです。なぜかというと寝ている約7時間何も食べていないので体内のタンパク質が激減しています(タンパク質(プロテイン)は約4,5時間で体外に排出される

タンパク質飢餓の状態で仕事や労働をしてしまうと筋肉の分解が進んでしまうので寝起きにしっかりタンパク質(プロテイン)を摂ることが大切です。

lカルニチンを摂取するタイミング

いつでもOK(決まったタイミング)

lカルニチンは体内に蓄積させることで効果がでる栄養素です。ですので毎日決まった時間に摂取するだけでOK。

lカルニチンは筋トレでダイエットしようとネットで検索するタイミングで見つかりやすいサプリメントです。

主な働きは脂肪を運ぶ役割です

例えばゴミ収集車を想像してください。lカルニチンはゴミ収集車でゴミは脂肪です。

いくらゴミ処理場(筋トレを頑張る)が最新設備であってもゴミ収集車が一台も働いていなければ町はゴミだらけ(脂肪だらけ)になってしまいます。

肥満や太っている方はゴミ収集車がほとんど働いていないことがい多いためlカルニチン(ゴミ収集車)を決まったタイミングで毎日摂取することで筋トレ(ゴミ処理場)ダイエットで結果が出やすくなります。

lカルニチンは筋トレをする日もしない日も毎日同じタイミングで取り続けるサプリメントです。

シトルリンを摂取するタイミング

  • 冷えの改善
  • 浮腫の改善
  • 肌の調子を保つ
  • 運動能力のアップ
  • 抗酸化作用
  • 血流量増加

シトルリンは筋トレ前のタイミングで摂取します。なぜかと言うとシトルリンには「血管拡張作用(血流増加)」があるからです。

血管拡張(血流増加)することで筋トレで分泌促進される各種ホルモンが体の隅々に運ばれやすくなります。それによって筋トレの効果を高めてくれたり、筋トレに集中し続けることが期待できます(脳血流も上がるため)。

不足すると代謝が下がり、疲れやすくなるのでサプリメントで摂取できない方は食事でシトルリンを摂取できるように心がけましょう。

シトルリン含む食品シトルリン含有量(100gあたり)
すいか180mg
メロン50mg
クコの実34mg
きゅうり5-10mg
にがうり2-16mg
シトルリン含有量の参考:協和発酵バイオ

シトルリンは筋トレの前のタイミングで摂取することがおすすめです。

アルギニンを摂取するタイミング

  • 成長ホルモン分泌促進
  • 体脂肪減少
  • 疲労回復
  • 血流増加
  • 性機能向上

アルギニンを筋トレ前のタイミングで摂取すると血流増加するので筋トレへ集中力維持、持久力の向上が期待できます。

アルギニンを筋トレ後のタイミングで摂取すると筋トレで疲れた体を回復させる回復効果が期待できます。

アルギニンを寝る前のタイミングで摂取すると成長ホルモンの分泌促進が期待できます。なぜかと言うとアルギニンが成長ホルモンの材料だからです。

アルギニンは筋トレ前、筋トレ後、寝る前の3つのタイミングがベスト。あなたの生活スタイルに合ったタイミングでアルギニンをとってみてはいかがでしょうか。

フィッシュオイルを摂取するタイミング

  • テストステロン分泌促進
  • 栄養を筋肉に運ぶ
  • 抗酸化作用
  • 脳機能向上

フィッシュオイル摂取のタイミングは朝食後に摂るのがベストです。なぜかというと血液と肝臓の中性脂肪値が低下するという報告があります。

フィッシュオイルは筋トレする日もしない日も朝のタイミングで摂取することがオススメです。

オルニチンを摂取するタイミング

  • 疲労の軽減
  • 寝起きが良くなる
  • 成長ホルモン分泌促進
  • 肝臓で働いている

オルニチンはどのタイミングで摂取しても大丈夫です。筋トレの前後や朝食後などではなく、毎日決めた時間に摂取すれば大丈夫です。

二日酔いにも効果が期待できるので、お酒を飲みすぎた日や次の日に飲むこともおすすめです。

オルニチンは筋トレ関係なく決まったタイミングで摂取するのがおすすめです。

HMBを摂取するタイミング

  • 筋肉の分解を抑える
  • 筋肉の合成の促進

HMBは摂取がとてもむずかしいサプリメントですので筋トレ上級者以外は推奨のタイミングで摂取することは難しく、ほぼ無視して良いと考えます。

一応、HMBで筋トレ効果を高めるタイミングを以下に記載しておきます。

HMBは少量を二〜三時間毎に摂る必要があります。ですのでHMBで筋トレ効果を高めるタイミングは500mgのHMBを6回から12回に分けて摂取します。1日で6g摂取できれば最高です。

筋トレガチ勢でなければ難しいです。HMBは筋トレ関係なく2〜3時間に一回(約500mg)のタイミングで摂取するのが理想です。

グルタミンを摂取するタイミング

  • 腸内細菌のエネルギー
  • 筋分解の抑制
  • 免疫作用正常化
  • 疲労の回復

グルタミンは筋トレ後や寝る前に5g程度摂ることで筋分解の抑制や回復が期待できます。しかし、しっかりと食事を摂ることができている方であればわざわざグルタミンを摂取する必要はないでしょう。

グルタミンは筋トレをハードにこなす人やハードなダイエットを行っている方がトレーニング後や寝る前のタイミングに摂ることがおすすめです。

筋トレを毎日したい人のメニュー一例

筋トレに慣れてくると、毎日筋トレしても大丈夫になってきますが計画的にメニューを考えなくてはいけません。

なぜかと言うと筋トレをがむしゃらに頑張るだけでは筋肉は効果的についてくれません筋トレのメニューによって2ヶ月後、3ヶ月後の体型は変わります。

筋肉を成長させるには筋トレをすることと同じくらい回復が大切になります。例えば、ヒップアップをしたいからと言って、毎日お尻のトレーニングをしていても効果的ではありません。

なぜかと言うとお尻の筋肉が回復していないからです。

回復していない体で筋トレをしても効果が低いので効果的な筋トレとは言えません。時間と体力の無駄遣いになってしまいますので、筋トレを毎日行う場合は計画的にメニューを組みましょう。

筋トレを毎日する時のメニューの一例を示します。

メニュー(筋肥大)メニュー(ダイエット)
胸、三頭筋上半身
下半身
背中、二頭筋有酸素
腹筋、有酸素上半身
下半身
三角筋、腹筋有酸素
休み休み

このように鍛える場所を分けることで筋トレで疲労がたまらないように工夫されたメニューづくりが好ましいですね。

筋トレやダイエットを始めたい人に